Gesundheitsfördernde & nachhaltige Ernährung im Berufsalltag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) leitet aus wissenschaftlichen Erkenntnissen Ernährungsempfehlungen ab und zeigt unter den Gesichtspunkten Nährstoff- und Kalorienzufuhr sowie unter dem Blickwinkel der Nachhaltigkeit eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl auf. Doch was heißt das genau und wie kann die Umsetzung im Alltag gelingen?

Was heißt eigentlich gesundheitsfördernd?

Gesundheitsfördernd essen und trinken heißt, dass der Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe bekommt, um möglichst gesund und leistungsfähig zu sein. Die Lebensmittelauswahl bei einer gesundheitsfördernden Ernährung liefert alle wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und enthält gleichzeitig ausreichend – aber nicht zu viel – Energie. Sie macht satt und ist nachhaltig.

Wie können Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen?

Wie Sie Ihr Essen und Ihre Mahlzeiten zusammenstellen sollten, damit Sie von einer gesundheitsfördernden Ernährung profitieren können, zeigt der DGE-Ernährungskreis. Im Zentrum stehen die Getränke (7). Mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 l stellen sie die größte Gruppe dar. Bei schwerer körperlicher Arbeit, hohen Temperaturen oder Arbeit in trockener kalter Luft liegt die Trinkmenge höher.
Geeignet sind Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie z. B. ungesüßter Tee.
Die Basis einer gesundheitsfördernden Ernährung sind die pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemüse (2), Obst (3), Getreide und Kartoffeln (1). Bei den Getreideprodukten ist die Vollkornvariante die beste Wahl. Zur bunten Auswahl von Gemüse gehören auch die Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen und zum Obst die (ungesalzenen) Nüsse und Ölsaaten. Die tierischen Lebensmittel wie Milch- und Milchprodukte (4), Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (5) ergänzen in kleinen Portionen den Speiseplan. Bei den Ölen und Fetten (6) ist vor allem die Qualität entscheidend. Pflanzenöle – genauso wie Nüsse – sind zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten. Empfehlenswert ist Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette.

Wie kann die Umsetzung im Alltag gelingen?

Doch wie können Sie eine abwechslungsreiche Ernährung auch in einem stressigen Arbeitsalltag umsetzen? Mit einigen Tipps können Sie sich die Umsetzung erleichtern und die Auswahl zur Routine werden lassen:

Essen Sie vielfältig und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Hier gilt die Faustregel: Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko, sich einseitig zu ernähren. Setzen Sie Zucker und Salz möglich sparsam ein. Verwenden Sie bei der Zubereitung wenig Wasser und Fett und setzen Sie auf eine schonende Zubereitung. Stellen Sie sich immer ein Glas Wasser in Sichtweite oder nutzen Sie einen Trinkwecker.

Pflanzliche Lebensmittel – die Basis jeder Mahlzeit

Integrieren Sie so oft wie möglich Gemüse und Obst in Ihren Speiseplan. Hier gilt: mindestens 3 Portionen Gemüse (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g) am Tag. Bei getrockneten Hülsenfrüchten sind es ca. 70 g. Wenn Sie keine Waage griffbereit haben, kann Ihre eigene Hand als Maßeinheit dienen. Die Umsetzung gelingt leichter, wenn Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse und Obst einplanen. Mal als Rohkost, mal gegart – hier gilt, je bunter, desto besser. Wenn die Zeit knapp ist, kann auch gelegentlich ein Smoothie oder ein Glas Saft eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen. Zudem sind Gemüse und Obst oft preiswerter, wenn Sie in der Saison gegessen werden. Vielleicht gibt es bei Ihnen in der Nähe regionale Erzeuger, die das Gemüse oder Obst im Freiland oder in einem unbeheizten Gewächshaus ziehen. Das ist besonders klimaschonend und kann positiv für die soziale Nachhaltigkeit sein.

Greifen Sie auf hochwertiges Pflanzenöl zurück, wenn Sie sich einen Salat machen oder Öl zur Zubereitung brauchen. Bei Fett ist die Qualität entscheidend. Empfehlenswerte Öle sind zum Beispiel Raps-, Lein-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl. Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Zusammensetzung. Pro Tag reichen 1 bis 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl und 1 bis 3 Esslöffel Butter oder Margarine aus. Ein gutes Ziel ist es, mindestens eine Mahlzeit am Tag mit etwas Rapsöl zuzubereiten.
Vermeiden Sie zudem Lebensmittel mit versteckten Fetten. Diese stecken oft in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.

Tierische Lebensmittel – das Topping für Ihre Mahlzeiten

Um die Versorgung mit allen Nährstoffen zu vereinfachen, können Sie ihre pflanzliche Auswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen. Milch und Milchprodukte sollten täglich dazu gehören. Achten Sie bei der Zusammenstellung auf die fettarme Variante.
Wenn Sie Seefisch und fetten Fisch mögen, planen Sie gerne 1 bis 2 Portionen pro Woche ein. Seefisch liefert das wichtige Spurenelement Jod und fette Fische enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren. Zu den jodreichen Fischen zählen Kabeljau, Schellfisch und Seelachs. Zu den fetten Fischen gehören Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Karpfen. Beim Einkaufen helfen verschiedene Ratgeber weiter.
Eier sind gute Lieferanten für Protein und fettlösliche Vitamine, sie enthalten aber einen hohen Anteil an Cholesterin. Wenn Ihr Cholesterinspiegel nicht zu hoch ist, sind 3 Eier pro Woche im Rahmen einer gesundheitsfördernden Ernährung akzeptabel.
Bei Fleisch und Wurst kommt es neben der Menge auch auf die Qualität an. Die empfohlene Menge liegt bei 300 bis 600 g/Woche. Nehmen Sie sich für den Anfang vor, an 2 Tagen in der Woche kein Fleisch und keine Wurst zu essen. Achten Sie bei der Auswahl darauf, dass Sie weniger rotes Fleisch essen.  

Fleisch aus artgerechter Haltung erkennen Sie an der Tierwohlkennzeichnung. Auch die Bio-Auszeichnung hilft hier weiter, da die Haltungs- und Fütterungskriterien für den Biolandbau strenger sind. Für artgerechte Haltung setzt sich beispielsweise der Verein NEULAND, die Tierwohlinitiative „Eine Frage der Haltung“ und das Kompetenznetzwerk „Nutztierhaltung“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ein.

Bewusst essen und genießen

Wenn Sie sich Ihr Essen zubereitet haben oder sich etwas in der Betriebsgastronomie zusammengestellt haben, nehmen Sie sich Zeit zum Essen und gönnen Sie sich Ihre Pause. Legen Sie dabei den Fokus auf Ihr Essen und legen Sie alles weg oder stellen Sie alles ab, was Sie ablenken könnte und das Essen zur Nebensache macht. Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Viele wissen nicht, dass ein Sättigungsgefühl erst ungefähr nach 15 bis 20 min eintritt.
Was der Energiebedarf aussagt, wie Sie sich im Berufsalltag ernähren können, wie Mealprep Ihnen dabei helfen kann auch in Stresssituationen gesund zu essen und viele Tipps um Ihren Essalltag gesund und nachhaltiger zu gestalten finden Sie im Reiter „für Berufstätige“.