„Meal Prepping“ – die entspannte Lösung, um sich gesund und nachhaltiger zu ernähren


„Meal Prep“ oder auch „Meal Prepping“ bezeichnet das Vorbereiten bzw. Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage. Eine alte Idee mit einem neuen Namen. Sie können ganze Gerichte oder nur einzelne Komponenten vorbereiten – individuell wie es in Ihren Alltag und zu Ihrem Zeitmanagement passt. Die Vorbereitung von Mahlzeiten spart nicht nur Zeit und Geld, sondern kann mit wenigen Tipps auch gesund und nachhaltiger gestaltet werden!

 

Vorteile durch Meal Prepping

  • Zeitersparnis: Durch eine einmalige Kochsession kann viel Zeit eingespart werden, da das Kochen und Einkaufen unter der Woche weitgehend wegfällt.
  • Reduktion von Lebensmittelverschwendung: Indem direkt für mehrere Tage gekocht wird, können Lebensmittelreste, beispielweise das restliche Gemüse und weitere Zutaten, welche bei einzelnen Mahlzeiten anfallen würden, direkt weiterverarbeitet werden.
  • Kostenersparnis: Indem zu Hause das Essen für die Woche vorbereitet wird, fallen die oft kostenintensiveren Varianten wie Mittagspausen in der Kantine oder das Brötchen auf die Hand weg. Durch die Zubereitung größerer Mengen können eventuell kostengünstigere Großpackungen gekauft werden. Es können Angebote und die Saison bei Gemüse und Obst berücksichtigt werden.
  • Ressourcenschonend: Durch die Nutzung von wiederverwendbaren Vorratsboxen oder –gläsern, punktet das Meal Prep in Sachen Nachhaltigkeit.
  • Sie behalten den Überblick! Da Sie selbst entscheiden, welche Lebensmittel in der Lunchbox landen, können Lebensmittelvorräte, Unverträglichkeiten, Allergien, Angebote im Supermarkt oder bestimmte Ernährungsstile einfacher gemanagt werden.

 

Tipps zum gesunden und nachhaltigeren Meal Prepping

Mit den folgenden Tipps werden Sie zum erfolgreichen Meal Prepper und sind so auch in Stressphasen gut versorgt. Wenn Sie mit dem Meal Prep starten, sollten Sie mit einer Mahlzeit beginnen und sich dann langsam steigern. So können Sie den Aufwand immer realistischer einschätzen. Das Vorkochen wird so zu einer Entlastung und nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor. Einsteigergerichte sind zum Beispiel One-Pot Gerichte, Suppen oder Overnight Oats.

 

1. Eine gute Planung zahlt sich aus

Bevor Sie mit der Planung beginnen, lassen Sie sich inspirieren! Neben Kochbüchern und Foodblogs liefern beispielsweise auch die Rezeptdatenbank von JOB&FIT viele Rezeptideen. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) stellt ebenfalls Meal Prepping Wochenpläne je nach Saison zum Download zur Verfügung.

Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Rezepte

Die 10 Regeln der DGE und die Kriterien für die Zwischenverpflegung und das Mittagessen aus dem „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben, Behörden und Hochschulen" helfen Ihnen dabei, ein gesundheitsförderndes und nachhaltigeres Gericht zu kreieren.

Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Ernährungsempfehlungen

Natürlich steht es Ihnen auch frei, selbst nach Lust und Laune eigene Lieblingsrezepte zusammenzustellen. Um möglichst nachhaltig zu handeln, können Sie sich informieren, ob es Bauern, Direktvermarkter oder einen Wochenmarkt in Ihrer Nähe gibt und welche Obst- und Gemüsesorten zurzeit Saison haben. Behalten Sie auch Ihre Vorräte im Blick. So wissen Sie, was als nächstes verbraucht werden sollte und welche Grundnahrungsmittel Sie vorrätig haben.

Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Saisonale Lebensmittel

Übrigens können nicht nur Mittags- und Abendmahlzeiten, sondern auch das Frühstück vorbereitet werden. Eine tolle Möglichkeit sind zum Beispiel Overnight Oats, Chiapudding mit Früchten und selbstgemachtes Granola.

Planen Sie für die Vorbereitung der verschiedenen Mahlzeiten etwa 1,5 bis 3 Stunden ein. Wenn Sie gemeinsam mit Kolleg*innen, Freund*innen oder Ihrer Familie zusammen vorkochen, vergeht die Zeit wie im Flug! Für den Einstieg können Sie auch ein Gericht für mehrere Tage mit unterschiedlichen Toppings zubereiten. Das spart Zeit und durch die verschiedenen Varianten wird es abwechslungsreich. Oder Sie suchen sich im Büro Verbündete und teilen sich die Wochentage auf. So werden Sie mit ganz vielen unterschiedlichen Gerichten überrascht.

Diese Lebensmittel eignen sich besonders als Meal Prep-Grundlage:
  • Gemüse (auch TK) wie Brokkoli, Blumenkohl, Paprika oder Möhren
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Getreide und Pseudogetreide wie Haferflocken, Nudeln, Reis, Hirse, Dinkel, Quinoa, Couscous, Bulgur
  • Kartoffeln oder Süßkartoffeln
  • Salate
 
Mit folgenden Lebensmitteln können Sie Ihren Mahlzeiten einen individuellen Kick verleihen:
  • Saisonales Obst
  • Frische Kräuter
  • Milchprodukte wie Quark oder Joghurt
  • Tofu, Hähnchen oder Lachs
  • Ungesalzene Nüssen und Ölsaaten wie z. B. geröstete Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder auch Leinsamen

 

2. Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihre Koch- und Lagerkapazitäten

Bevor Sie die Rezepte für die Woche zusammenstellen, lohnt sich der Blick auf Ihre Kühl- und Ihre Tiefkühlmöglichkeiten. So bekommen Sie einen Überblick, wie viele Gerichte Sie lagern können. Denn dies ist für die Haltbarkeit der Speisen von enormer Bedeutung.
Wenn Sie alle Mahlzeiten an einem Tag vorbereiten, hilft ein Ablaufplan, was Sie wann und mit welchen Kochutensilien kochen möchten und wo die fertigen Speisen abkühlen können, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Planung auch die Ausstattung in Ihrer Arbeitsstätte. Gibt es eine Kühlmöglichkeit die Sie nutzen können und besteht die Möglichkeit mitgebrachte Speisen zu erwärmen?

 

3. Einkaufsliste schreiben

Wenn Sie sich nun für Rezepte entschieden haben, gilt es, eine Einkaufsliste zu schreiben. Nach dem Einkaufen ist es besonders bei gekühlten und tiefgekühlten Lebensmitteln wichtig, die Kühlkette einzuhalten. Nutzen Sie zum Transport vorzugsweise Kühltaschen und räumen Sie die Lebensmittel zuhause zügig in den Kühl- oder Gefrierschrank.

 

4. Darauf sollten Sie beim Zubereiten achten

Gerade beim Vorkochen spielt die Küchenhygiene eine entscheidende Rolle. In Restaurants und Großküchen werden die Vorbereitungsschritte in unreine und reine Bereiche eingeteilt. Bevor Sie mit der Zubereitung beginnen, bereiten Sie Ihre Zutaten so vor, dass Sie diese zum Kochen nutzen können. Wenn Sie beispielsweise einen Eintopf zubereiten wollen, beginnen Sie damit, die Zwiebeln, Kartoffeln und Möhren zu schälen. Säubern Sie danach Ihren Arbeitsplatz und die verwendeten Utensilien und fahren dann im Rezept fort. Wenn Sie Fleisch und Fisch verarbeiten, sollten diese so lang wie möglich im Kühlschrank bleiben und als letztes vorbereitet werden. Reinigen Sie danach sorgfältig alle verwendeten Messer, Bretter oder sonstigen Utensilien. Achten Sie darauf, dass Sie die Gerichte durchgaren und dass Sie diese schnell abkühlen. Dafür können Sie beispielsweise größere Gefäße nutzen. Wenn die Gerichte abgekühlt sind, nutzen Sie gut verschließbare Gefäße und lagern Sie diese im Kühlschrank oder frieren Sie die Speisen ein. Wenn Sie die Gerichte auf der Arbeit erwärmen achten Sie darauf, dass Sie diese richtig erhitzen. So geben Sie Mikroorganismen und Krankheitserregern keine Chance.
Geben Sie Toppings wie Nüsse und Samen oder auch Salatsoßen erst kurz vor dem Verzehr über die Gerichte, so bleibt alles länger frisch und knackig.

 

5. Haltbarkeit der Speisen

Einmal zubereitet halten sich die Speisen etwa drei bis vier Tage im Kühlschrank. Dort sollten sie im mittleren oder oberen Kühlschrankfach gelagert werden. Wenn Sie für einen längeren Zeitraum vorbereiten möchten, können die Gerichte auch eingefroren werden und halten sich somit etwa drei bis 12 Monate. Achten Sie bei der Auswahl der Gerichte darauf, dass die Zutaten sich für das Einfrieren eignen. Eingefrorene Speisen können am Vorabend in den Kühlschrank gelegt werden und über Nacht langsam auftauen. Besonders gut eignen sich Eintöpfe, Suppen oder auch Nudel- und Reisaufläufe zum Einfrieren. Für den besseren Überblick ist es hilfreich, wenn Sie die fertigen Lunchboxen mit dem Herstellungsdatum beschriften und diese in eine Liste eintragen, die sie sich an den Kühlschrank hängen können. Somit können Sie besser planen und abschätzen, wann die Gerichte aufgebraucht werden sollten. Weitere Tipps zur Lagerung und welche Lebensmittel sich zum Einfrieren eignen bzw. nicht eignen, finden Sie z. B. beim Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Lebensmittelsicherheit

 

Alles erledigt? Super, dann können Sie jetzt die Füße hochlegen und über die Woche gesund und ausgewogen genießen!