Energiebedarf
Der individuelle Energiebedarf variiert je nach Beruf und Freizeitgestaltung. Dies sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie Ihre Verpflegung für Ihren Arbeitstag planen.
Unser Körper verbraucht durchgehend Energie. Mit der Nahrung können wir uns diese Energie wieder zuführen. Dabei ist eine ausgeglichene Energiebilanz, aus Energiebedarf und Energiezufuhr, zu beachten, um nicht ungewollt zu- oder abzunehmen.
Was beeinflusst die Energiezufuhr?
Die Energiezufuhr, also die Nahrungsaufnahme, sollte gut verteilt über den Tag stattfinden. So wird der Körper, vor allem das Gehirn, regelmäßig mit Energie und Nährstoffen versorgt.
Ob Sie die klassische Einteilung „Frühstück – Mittagessen – Abendessen“ bevorzugen oder lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, steht Ihnen natürlich frei. Doch vermeiden Sie es, Ihren Hunger zu übergehen. Denn stellen wir unserem Körper die benötigte Energie nicht zur Verfügung, sind Leistungseinbrüche zu erwarten.
Beispiel einer regelmäßigen Mahlzeitenverteilung (in % des Gesamtenergiebedarfs):
- Frühstück 25 %
- Zwischenmahlzeit 5 - 10 %
- Mittagessen 30 - 35 %
- Zwischenmahlzeit 5 - 10 %
- Abendessen 25 %
Den größten Teil der Energie benötigt unser Körper für Routinearbeiten wie Atmung, Herztätigkeit und Stoffwechsel. Darüber hinaus verbrauchen wir Energie bei körperlicher Aktivität.
Der individuelle Energiebedarf variiert von Mensch zu Mensch, je nachdem welchem Geschlecht Sie angehören, ob Sie beispielsweise schwanger sind, wie alt Sie sind, welchen Beruf Sie ausüben und wieviel Sie sich in Ihrer Freizeit bewegen. Ein*e Landwirt*in etwa verbraucht durch die kraftzehrende Arbeit deutlich mehr Energie als beispielsweise ein*e Kaufmann*frau, der/die hauptsächlich am Schreibtisch arbeitet. Wer seine Freizeit gerne aktiv gestaltet, beispielsweise mit Radfahren, Joggen oder Tanzen, der verbraucht mehr Energie als jemand, der sich in seiner Freizeit lieber beim Lesen oder anderen ruhigen Tätigkeiten entspannt. Frauen benötigen grundsätzlich weniger Energie als Männer.
Wie viel Energie ein Mensch insgesamt also pro Tag verbraucht, ergibt sich aus seinem Ruheenergieverbrauch und seiner körperlichen Aktivität. Der Gesamt-Energieverbrauch kann berechnet werden, in dem der Ruheenergieverbrauch mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert wird. PAL steht für „physical activity level“ und ist das Maß für die körperliche Aktivität.
Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert = Gesamtenergieverbrauch
Berufsgruppen bekommen je nach Grad der Muskelarbeit einen PAL-Wert zugeordnet. Da wir nicht jeden Beruf erfassen können, arbeiten wir hier mit Beispielen. Bewegen Sie sich außerhalb der Arbeitszeit viel, sei es bei der täglichen Haus- oder Gartenarbeit, den regelmäßigen Spaziergängen mit dem Hund oder den Fahrradtouren am Wochenende, steigt ihr PAL-Wert leicht an.
Generell gilt: Wer vier oder fünf Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten sportlich aktiv ist oder andere körperlich anstrengende Tätigkeiten ausübt, bei dem rutscht der PAL-Wert einen Bereich höher.
Beispiel: Wenn Sie im Labor arbeiten, lieg Ihr PAL-Wert durch die Bewegung im Arbeitsalltag bei 1,6 - 1,7. Durch Ihre sportliche Tätigkeit, würde der PAL-Wert dann bei bei 1,8 - 1,9 liegen.
Anhand der Tabelle können Sie Ihren Beruf einer Spalte zuordnen und in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht sehen, wie viel Energie sie benötigen. Wenn Sie, wie oben erwähnt, in Ihrer Freizeit sehr aktiv sind, orientieren Sie sich einfach eine Spalte nach rechts.
Wie sich die Art der Betätigung, abhängig von Alter und Geschlecht, auf den Richtwert für die Energiezufuhr auswirkt, zeigt folgende Tabelle:
| Alter (Jahre) | Büroangestellte*r Feinmechanike*r etc. | Laborant*in Fließbandarbeiter*in Student*in etc. | Verkäufer*in Kellner*in Mechaniker*in Handwerker*in etc. | Bauarbeiter*in Landwirt*in Bergarbeiter*in Waldarbeiter*in etc. |
|---|---|---|---|---|
| Männer | (PAL* 1,4 - 1,5) | (PAL 1,6 - 1,7) | (PAL 1,8 - 1,9) | (PAL 2,0 - 2,4) |
| 15 bis unter 25 | 2500 | 2900 | 3300 | 3600 |
| 25 bis unter 51 | 2400 | 2800 | 3100 | 3500 |
| 51 bis unter 56 | 2200 | 2500 | 2800 | 3200 |
| 65 und älter | 2000 | 2300 | 2500 | 2800 |
| Frauen | ||||
| 19 bis unter 25 | 2000 | 2300 | 2600 | 2900 |
| 25 bis unter 51 | 1900 | 2100 | 2400 | 2700 |
| 51 bis unter 65 | 1800 | 2000 | 2300 | 2500 |
| 65 und älter | 1600 | 1800 | 2100 | 2300 |
Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
*PAL: physical activity level, durchschnittlicher täglicher Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des Grundumsatzes.
Ein paar Beispiele zur Veranschaulichung
Vergleich Büroangestellte und Kellnerin
| Kathrin, Büroangestellte, 26 Jahre | Mathilde, Kellnerin, 47 Jahre |
|---|---|
| • PAL: 1,4 - 1,5 • Richtwert für die Energiezufuhr: 1900 kcal/Tag | • PAL: 1,8 - 1,9 • Richtwert für die Energiezufuhr: 2400 kcal/Tag |
| Unterschied: 500 kcal/Tag | |
500 kcal entsprechen ungefähr…
- 1 mittelgroßen Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und Käse, (VK- Brot 50 g, 10 g Margarine, Schnittkäse 30 % Fett i.Tr. 30g; 45 % Fett i.Tr.)
- 1 kleinen Fruchtjoghurt (1,5 % Fett) und 150 g
- 1 großen Apfel (125 g)
ODER
- 1 Croissant und
- 1 Schokoriegel mit Milchcreme
Vergleich Verkäufer und Landwirt
| Klaus, Verkäufer, 53 Jahre | Manuel, Landwirt, 31 Jahre |
|---|---|
| • PAL: 1,8 - 1,9 • Richtwert für die Energiezufuhr: 2800 kcal/Tag | • PAL: 2,0 - 2,4 • Richtwert für die Energiezufuhr: 3500 kcal/Tag |
| Unterschied: 400 kcal/Tag | |
Vergleich Feinmechaniker (sehr aktive Freizeit) und Bauarbeiter (weniger aktive Freizeit)
| Tim, Feinmechaniker, 41 Jahre | Sven, Bauarbeiter, 28 Jahre |
|---|---|
| • PAL: 1,4 - 1,5 • Richtwert für die Energiezufuhr: 2400 kcal/Tag | • PAL: 2,0 - 2,4 • Richtwert für die Energiezufuhr: 3500 kcal/Tag |
| Unterschied NUR durch die Berufe: 1100 kcal/Tag | |
| Freizeitgestaltung: • boxen (zweimal in der Woche, je 1 Stunde) • mit Freunden Fahrrad fahren (einmal in der Woche, 2 Stunden) • mit dem Hund spazieren gehen (täglich 1 Stunde) • PAL-Wert steigt an | Freizeitgestaltung: • lesen • fernsehen • mit Freunden kochen oder essen gehen • spazieren gehen (einmal in der Woche, 1 Stunde) • PAL-Wert steigt nicht an |
| • PAL: 1,6 -1,7 • Richtwert für die Energiezufuhr: 2800 kcal/Tag | • PAL: 2,0 - 2,4 • Richtwert für die Energiezufuhr: 3500 kcal/Tag |
| Unterschied: 700 kcal/Tag | |
700 kcal entsprechen ungefähr…
• 2 mittelgroßen Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit Kräuterfrischkäse (40 % Fett i.Tr.; 2 Portionen 60 g),
• 1 kleinen Fruchtjoghurt (1,5 % Fett) (150 g),
• 1 Banane (125 g),
• 1 kleinen Apfel (125 g) und
• 1 kleinen Glas Buttermilch (125 g).
ODER
• 1 Croissant mit Marzipanfüllung,
• 1 Donut mit Schokolade und
• 1 Schokoriegel mit Milchcremefüllung.