Ernährungstipps: Job&Fit

Ernährung im Berufsalltag

Gute Planung ist die halbe Miete

Wenn Sie sich oft die Frage stellen, wie Sie neben Ihren Terminen auch noch eine gesunde Ernährung in Ihren Alltag einbauen können, ist die Antwort: durch Vorbereitung und Planung. Für Sie bedeutet das, sich neben Ihren Arbeits- und Freizeitterminen auch Zeit für Ihre Essensplanung zu nehmen.
Überlegen Sie, was Sie über den Tag verteilt essen möchten. Eine Orientierung für die Zusammenstellung der Mahlzeiten geben zum Beispiel die 10 Regeln der DGE oder die Kriterien für die Betriebsverpflegung, die Sie auch zuhause anwenden können. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten kreativer gestalten, was Neues ausprobieren oder die Saison von Gemüse und Obst berücksichtigen wollen, nehmen Sie sich die Zeit und notieren sich, welche Gemüse- und Obstsorten Sie gerne mögen. So können Sie im Anschluss überlegen, welche Rezepte Ihnen dazu einfallen oder suchen Sie gezielt in unserer Rezeptdatenbank, indem Sie Ihre Wunschzutat eingeben. Wenn Sie die Rezepte ausprobiert haben und sie Ihnen schmecken, können Sie diese sammeln und sich so ein eigenes Kochbuch erstellen. Diese Sammlung können Sie nutzen, um Ihre Woche zu planen. Schätzen Sie dabei realistisch ab, wie viel Zeit Ihnen in der Woche zum Einkaufen und Kochen bleibt. So wissen Sie, wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht und welche Gerichte Sie sich zubereiten können. Vielleicht können Sie sogar abschätzen, was Sie im Betriebsrestaurant auf der Arbeit essen oder sich als To-Go Variante vom Bäcker oder Supermarkt mitnehmen.
Mit Hilfe Ihres Plans können Sie sich für den jeweiligen Tag die Mahlzeiten und Snacks vorbereiten, die Sie mitnehmen möchten und sind so gut für den Tag gerüstet.

Weiterführende Informationen unter den Stichworten: Ernährungsempfehlungen, saisonale Lebensmittel und Rezepte

Ein schwungvoller Start in den Tag

Zu einer gesunden und nachhaltigeren Ernährung gehört auch ein vollwertiges Frühstück, das Sie mit Energie versorgt und Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit fördert. Sinnvoll ist eine Kombination aus Obst und/oder Gemüse, Vollkorngetreideprodukten, fettarmen Milchprodukten sowie energiearmen Getränken. Wer frühmorgens noch nicht viel zu sich nehmen kann, sollte dies spätestens in einer Pause am Arbeitsplatz nachholen. Ideal ist es, wenn Sie das erste Frühstück zu Hause einnehmen und eine Zwischenmahlzeit am Vormittag ergänzen.

Flüssigkeitsmangel = Konzentrationsmangel

Für viele führt der erste Gang am Morgen zur Kaffeemaschine – und das wiederholt sich im Laufe des Tages noch oft. Meistens bleibt es aber bei einigen wenigen Tassen des beliebten Heißgetränks als einzige Flüssigkeitsquelle. Am Abend fragt man sich, was und vor allem wieviel man eigentlich so über den Tag verteilt getrunken hat – häufig nicht genug. Dabei ist es wichtig, ausreichend und regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ansonsten wird man schnell von Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer allgemein verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit geplagt – man fühlt sich schlapp! Deshalb sollten mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag getrunken werden. In manchen Situationen benötigt der Körper mehr Flüssigkeit. Bei schwerer körperlicher Arbeit, bei körperlicher Belastung wie beispielsweise Ausdauersport, hohen Temperaturen oder Arbeit in trockener Luft, sollten Sie mehr trinken.
Doch im Alltag ist dies oftmals schwer umzusetzen – viele von uns haben ein Problem damit, diese Werte zu erreichen. Vor allem, wer viel unterwegs ist, von Termin zu Termin hetzt oder wer am Arbeitsplatz nicht essen und trinken darf. Um einem Defizit und dem oben beschriebenen Leistungsabfall vorzubeugen, sollten Sie dennoch nach Möglichkeit versuchen, während der Arbeit ausreichend zu trinken.

Unsere Tipps:

Nehmen Sie sich täglich eine 1-l-Flasche Mineralwasser oder eine zu Hause abgefüllte Flasche mit Trinkwasser mit und stellen Sie sie sichtbar mit einem Glas parat. Füllen Sie das Glas regelmäßig, damit Sie sich daran „erinnern“ es auszutrinken.
Gewöhnen Sie es sich an, im Rahmen jeder Mahlzeit – ob im Büro, in der Betriebsgastronomie, Kantine oder auswärts – ein Glas Wasser zu trinken.
Für die nötige geschmackliche Abwechslung ist Tee oder Wasser mit Kräutern, Beeren, Gurke oder beispielsweise Citrusfrüchten eine gute Lösung. Wählen Sie ungesüßte Früchte- und Kräutertees in allen Variationen – mit einigen Scheiben Orange, Zitrone, Gurke, frischen Kräutern und Gewürzen sind sie gut gekühlt im Sommer auch als Eistee-Variante ein köstlich-kühlender Genuss.
Möglicherweise können Sie Ihre Kolleg*innen dafür gewinnen, gemeinsam einen Getränkehändler zu beauftragen. Das spart bei allen Kosten und Aufwand und sorgt für regelmäßigen Nachschub.

Als Antwort zum kritischen Einstieg gilt: Wer gerne Kaffee trinkt, muss sich nicht sorgen. Kaffee wird in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen wie andere Getränke auch. Generell sollten aber Genussmittel wie Kaffee oder schwarzer Tee nur in Maßen konsumiert werden. Also: Der Genuss von bis zu drei Tassen (nicht Bechern!) Kaffee am Tag ist völlig in Ordnung.

(Zwischen-)Mahlzeiten gegen Leistungstiefs

Für den Erhalt der Leistungsfähigkeit benötigt der Körper kurze Erholungspausen inklusive (kleiner) Mahlzeiten. Wer nicht auf seinen Körper hört und seinen Hunger übergeht, bei dem sind Durchhänger und Heißhungerattacken vorprogrammiert. Durch eine gesunde Zwischenverpflegung versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und tragen dazu bei, fit und aktiv durch den Tag zu kommen. Hier finden Sie weitere Informationen zu Zwischenmahlzeiten.

Alles zu seiner Zeit

Der tägliche Arbeitsrhythmus hat einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Unter Zeitdruck wird nicht selten eine Mahlzeit ausgelassen und stattdessen dem aufkommenden Heißhunger auf süße und fettige Speisen nachgegeben. Oft fällt die Nahrungsaufnahme auch dem Autopiloten zum Opfer – beispielsweise bei einem Mittagessen im geschäftlichen Rahmen, parallelem Essen zur Bildschirmarbeit oder bei dem kurzen Handycheck. Dabei führt die Ablenkung dazu, dass wir zu hastig und zu viel essen.
Stress wirkt sich auch auf die Essenswahl aus: Wir greifen eher zu Pommes, Currywurst von der Imbissbude oder zu einem Teilchen vom Bäcker. Infolgedessen werden häufig wichtige Vitamine und Mineralstoffe vernachlässigt. Das hindert uns daran, fit und aktiv durch den Tag zu kommen. Statt konzentriert und leistungsfähig, fühlen wir uns danach müde. Hier ist ein adäquates Pausenmanagement gefragt, denn durch falsches, zu schnelles oder vergessenes Essen setzen wir unseren Körper zusätzlichem „Stress" aus.

Nehmen Sie sich Zeit für Pausen, in denen Sie in Ruhe eine gesunde Zwischen- oder Mittagsmahlzeit zu sich nehmen können.
Essen Sie nicht nebenbei vor dem Bildschirm oder Handy, sondern gönnen Sie sich eine Auszeit um Ihre Gedanken schweifen zu lassen.
Variieren Sie zwischen belegten Broten, kleinen Salaten und vorgekochten Mahlzeiten, die Sie sich vor Ort schnell erwärmen können. Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte sollten täglicher Bestandteil der Verpflegung sein. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Gegen plötzliche Heißhungerattacken und drohende Leistungstiefs helfen eine Handvoll Nüsse, frisches Obst oder ein fettarmes Milchprodukt, wie z. B. ein Glas Buttermilch.

Eine Sache der Verteilung

Ob „Frühstück, Mittag, Abend" oder „mehrere kleine Mahlzeiten am Tag" – wichtig ist, dass die Tagesbilanz an Nährstoffen und Energie eingehalten wird. Finden Sie heraus, was Ihnen wichtiger ist: Ein reichhaltiges Mittagessen mit den Kollegen oder ein ausgedehntes Abendessen zu Hause? Legen Sie Ihren individuellen Schwerpunkt und berücksichtigen Sie diesen bei den übrigen Mahlzeiten.

Süßigkeiten…müssen nicht immer sein

Natürlich sind ab und zu kleine Naschereien gestattet. Doch wer regelmäßig in die „Naschschublade" oder im Pausenraum bei Keksen und Co. zugreift, schadet sich langfristig selbst. Erklären Sie doch den Vormittag zur „Süßigkeitsfreien Zone“ und stellen Sie Kekse und süße Snacks im Pausenraum in den Schrank. So verschwindet es aus Ihrem Blickfeld. Schaffen Sie gesunde Alternativen wie einen Gemüse- und Obstkorb, den Sie sich als Team gönnen. Vielleicht unterstützt Sie Ihr Chef finanziell bei diesem Vorhaben. Legen Sie im Team fest, wer sich um den Gemüse- und Obstkorb „kümmert“. Diese Verantwortung kann gerne wochenweise gewechselt werden. Der „Kümmerer“ kann zum Beispiel das Obst und Gemüse vorschneiden und behält im Blick, was als nächstes gegessen werden muss. Und wenn Sie während der Arbeit nicht auf Ihre Schokolade verzichten möchten, dann versuchen Sie doch mal, diese nach dem Mittagessen zu Tee oder Kaffee ganz bewusst zu genießen.

Leckere Alternativen zu süßen, salzigen und fettigen Snacks

Geschnittenes Obst und Nüsse in einer Glasdose — © iStock.com/Anna Pustynnikova

Bereiten Sie sich für den Arbeitstag gezielt Obststückchen oder Gemüsestreifen vor. Erfahrungsgemäß wird bei verzehrfertigem Obst und Gemüse gerne zugegriffen, wenn es ansprechend angeboten wird. Alternativ gibt es mittlerweile auch flächendeckend vorgeschnittenes Obst oder Gemüsesticks im Supermarkt zu kaufen. Auch die Abwechslung spielt eine Rolle. Wer jeden Tag einen Apfel mit zur Arbeit nimmt, der lässt ihn doch oft liegen. Aber auf frisches und aromatisches Saisonobst hat man meistens Appetit.

Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Nehmen Sie sich Ihre Rezeptsammlung und gehen Sie im ersten Schritt Ihre Vorräte durch. Planen Sie im zweiten Schritt, was Sie daraus kochen könnten und besorgen Sie danach die fehlenden Zutaten.
Bei der Zubereitung von selbst hergestellten Take-away Speisen kann das Vorkochen/meal prepping die Lösung sein. Die vorbereiteten Gerichte können im Kühlschrank, idealerweise in der Mitte, drei bis vier Tage gelagert werden. Oder Sie kochen direkt eine Mahlzeit mehr und frieren diese ein.

Die Speisen müssen allerdings schnell abgekühlt werden. Dafür sollte man zum Beispiel größere Gefäße nutzen, in denen die Speisen verteilt werden können und so schneller abkühlen können oder nutzen Sie bei Suppen einen umgedrehten Löffel den Sie unter den Topf legen, um so einen Hohlraum zu schaffen.

Um am Abend oder am Tag selbst Zeit zu sparen, eignen sich One Pot Gerichte. Für die Zwischenmahlzeiten können sie sich Obst und Gemüse vorschneiden, Nüsse und Ölsaaten als Snack abfüllen und bereitstellen. Sie könnten sich auch bereits einzelne Gemüseportionen vorschneiden und diese später zu Ihrer Wunschmahlzeit zusammen mixen. Auch hier spielt die Lagerung eine wichtige Rolle, zum Beispiel sollte das Gemüse in eine Box gefüllt werden, die luftdicht verschließbar ist. Salat kann, damit er länger frisch bleibt und nicht welk wird, mit einem nassen Tuch abgedeckt werden.
Auch Blanchieren bietet sich zur Vorbereitung bzw. Haltbarmachung von Gemüse an. Von Blanchieren spricht man, wenn das Gemüse kurz in kochender Flüssigkeit gart und dann in Eiswasser abschreckt wird, damit der Garprozess unterbrochen wird. So bleibt das Gemüse länger bissfest, knackig und behält die Farbe. Der Vorteil: es ist länger im Kühlschrank haltbar und es gehen weniger Vitamine verloren.

Gesund und nachhaltig in der Betriebsgastronomie – geht das?

Ja, das geht. Sehr hilfreich ist es, wenn in der Kantine/ dem Betriebsrestaurant der „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben, Behörden und Hochschulen“ umgesetzt wird. Der Standard begleitet die Verantwortlichen vom Einkauf bis zur Entsorgung und Reinigung und hilft dabei, eine gesunde und nachhaltigere Verpflegung anzubieten. Mit Hilfe einer Checkliste kann der Küchenchef seine Verpflegung selbst bewerten und sich mit seinem Team abstimmen, was als nächstes umgesetzt werden soll.

Wenn die Kantine den DGE-Qualitätsstandard noch nicht umsetzt, haben Sie als Gast verschiedene Möglichkeiten, sich ein gesundes und nachhaltigeres Gericht zusammenzustellen. Wenn Sie die folgenden Tipps beachten, gelingt es Ihnen ganz leicht:

Nehmen Sie sich zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Salat.
Probieren Sie öfters neue Angebote mit Gemüse bzw. vegetarische Mahlzeiten aus.
Greifen Sie auf die fettarmen Gerichte zurück und essen Sie Frittiertes und/oder Paniertes nicht öfter als 1x pro Arbeitswoche.
Fragen Sie bei energiereichen Beilagen wie Kartoffelgratin, Pommes oder Kroketten nach kleineren Portionen.
Genießen Sie Gerichte mit Fleisch, Wurstwaren, Eiern und Fisch in geringen Mengen und geben Sie beim Fleisch dem mageren Muskelfleisch und Geflügel den Vorzug.
Kombinieren Sie beliebte Klassiker wie Schnitzel mal mit Gemüse und Kartoffeln anstatt mit Pommes.
Greifen Sie zweimal am Tag in die Obstschale.
Wählen Sie Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot/-brötchen zum Salat oder zum Eintopf, Vollkornnudeln oder -reis als Beilage.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen.
Bauen Sie pro Tag 30-60 Minuten Sport oder Bewegung in Ihren Alltag ein, nehmen Sie beispielsweise statt dem Aufzug die Treppen.

Beteiligen Sie sich an Gästebefragungen und bringen Sie Ihre Wünsche mit ein! Nutzen Sie die Chance, das Angebot mitzubestimmen.