Arbeiten gegen den natürlichen Rhythmus – Alltag im Schichtdienst
Schichtarbeit ist ein häufig praktiziertes Arbeitsmodell und wird in verschiedenen Branchen eingesetzt: in der Automobilbranche, Maschinenbau, Ernährungsindustrie, Elektronikbranche, Gesundheitswesen, im Transport- und Logistikwesen oder im Dienstleistungsgewerbe. Für alle, die im Schichtbetrieb tätig sind, gilt:
Schichtarbeit, insbesondere die Nachtschicht, bringt den Körper aus dem Takt.
Die Arbeit in Wechselschichten birgt gesundheitliche Risiken und hat Auswirkungen auf das Sozialleben. Das Arbeiten in einem Wechselschichtsystem ist anstrengender und körperlich belastender als das Arbeiten in permanenter Tagschicht. Dies gilt besonders für Arbeit in der Nacht.
Denn arbeiten in Nachtschicht heißt: arbeiten gegen den natürlichen Rhythmus des Körpers. Da der Mensch normalerweise tagaktiv ist, schränkt unser Körper nachts viele Funktionen ein: Körpertemperatur und Blutdruck sinken, Puls, Herzschlag und Atmung werden langsamer und die Verdauungs- und Entgiftungsleistung der Organe nimmt ab. Das Schlafverhalten und die Nahrungsaufnahme werden verändert und an die Arbeitsbedingungen in der Nacht angepasst. Diese Vorgänge haben auch unmittelbar Einfluss auf unser Verdauungssystem. Deshalb ist es ratsam, die Nahrungsaufnahme in Spät- und Nachtschicht auf leichte, energiearme Mahlzeiten zu beschränken.
Selbst bei Menschen, die über einen langen Zeitraum nachts arbeiten, ist eine wirkliche Umstellung des Körpers kaum gegeben, da äußere Reize wie Hell-Dunkel-Phasen, Temperatur, Lärm und Licht bei Nacht und das Zeitbewusstsein auf den Menschen einwirken. Außerdem vollziehen die meisten Menschen, die nachts arbeiten, an ihren freien Tagen einen erneuten „Schichtwechsel“, um ihre Freizeit am Tage mit Freunden und Familie zu verbringen.
Was sind die möglichen Folgen von Wechselschichten?
Die Arbeit in Wechselschichten kann sich langfristig auf die Gesundheit auswirken: So klagen viele Beschäftigte über Schlafstörungen und Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl sowie Verstopfung. Studien zeigen zudem, dass das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas und weitere Erkrankungen steigt.
Als mögliche Ursache werden ein ungünstigeres Ernährungsverhalten und Ernährungsmuster in der Nachtschicht, eine andere zeitliche Verteilung oder Auslassen von Mahlzeiten innerhalb des Tages sowie Verzehrsmengen und eine andere Lebensmittelauswahl diskutiert.
Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie aktiv zur Verbesserung der genannten Symptome beitragen, gesundheitlichen Problemen teilweise vorbeugen sowie Ihre Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit während der Arbeit fördern.
Was können Sie morgens, abends und nachts essen?
Frühschicht
Beginnen Sie den Tag vor der Frühschicht mit einem ausgewogenen Frühstück. Wenn der Zeitraum zwischen Frühstück und Mittagessen zu lang wird, können Sie vormittags eine Zwischenmahlzeit essen. Das Mittagessen essen Sie am Besten in der Mittagszeit, verschieben Sie es nur in Ausnahmefällen auf den Nachmittag. Je nach persönlichen Vorlieben kann nachmittags eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Essen Sie das Abendessen zur gewohnten Zeit.
Spätschicht
In der Spätschicht sollten Frühstück und Mittagessen zur gewohnten Zeit gegessen werden. Ob Sie das Frühstück nach einer längeren Schlafphase im Laufe des Vormittags einnehmen oder ob Sie am Vormittag noch eine Zwischenmahlzeit einplanen, können Sie nach Ihren persönlichen Bedürfnissen entscheiden. Zur Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit während der Spätschicht können Sie bei Bedarf am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit essen. Das Abendessen erfolgt wieder zur gewohnten Zeit.
Nachtschicht
Essen Sie vor der Nachtschicht ein ausgewogenes Abendessen. Um einem möglichen Leistungstief während der Schicht entgegenzuwirken, können Sie einen leichten Snack gegen Mitternacht einbauen.
Hier ist zu beachten: Die Nachtverpflegung sollte möglichst leicht und gut bekömmlich sein, da der gesamte Verdauungstrakt sich üblicherweise nachts im Ruhezustand befindet und nicht darauf vorbereitet ist, größere Mengen schwer verdaulicher Nahrung zu verarbeiten.
Gut geeignet sind beispielsweise leichte Gemüsesuppen, Sandwiches, Wraps oder ähnliches. Die Mahlzeiten sollten sich von der Portionsgröße her an einem Snack orientieren. Vorteilhaft ist es, wenn Sie in der zweiten Nachthälfte nichts oder nur einen kleinen Snack (Beispiele siehe oben) verzehren. Ein Frühstück nach der Nachtschicht hilft, einem möglichen Hungergefühl während des Schlafens entgegenzuwirken.
Tipps für die Schicht:
- Halten Sie den täglichen Mahlzeitenrhythmus auch während der Schichtarbeit aufrecht.
- Nehmen Sie mindestens eine Mahlzeit in Gemeinschaft ein, dies fördert den sozialen Austausch und die Kommunikation.
- Greifen Sie häufiger zu frischem Gemüse und Obst, sie sind gesunde Alternativen zu zuckerreichen und fetthaltigen Snacks.
- Bauen Sie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte so oft wie möglich in die Mahlzeiten ein.
- Trinken Sie rund 1,5 l Flüssigkeit. Geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Bei schwerer körperlicher Arbeit, hohen Temperaturen oder Arbeit in trockener kalter Luft sollten Sie größere Mengen trinken.
- Wenn keine Betriebsgastronomie vor Ort ist, diese nicht geöffnet ist oder kein gesundheitsförderndes Verpflegungsangebot geboten wird, planen Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus, bereiten Sie diese zu Hause vorab zu und nehmen Sie diese mit zur Arbeit.
- Genießen Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee (grüner oder schwarzer Tee) in Maßen, maximal drei kleine Tassen pro Tag. Vier Stunden vor dem Schlafengehen möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken, da sich Koffein negativ auf den Schlaf auswirken kann.
- Gerade bei Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol tabu. Alkohol kann den Schlaf stören und ist zudem gesundheitlich bedenklich.
- Planen Sie ausreichend Bewegung in den Alltag ein.