Ernährung in verschiedenen Berufen
„Was esse ich heute?“ Gerade wenn man seine Mahlzeiten auf der Arbeit einnimmt, stellt man sich diese Frage oft am Abend vorher oder in der Mittagszeit. Doch wie passt eine gesunde Ernährung in den Berufsalltag und welche Gelingfaktoren helfen dabei, gesundheitsfördernd und nachhaltiger zu essen?
Ernährung im Homeoffice
Gerade im Homeoffice werden gute Vorsätze oft vergessen: Statt Pause zu machen wird schnell etwas zwischendurch gegessen, Mahlzeiten ganz ausgelassen oder durch lange Meetings bzw. Arbeitsphasen weit nach hinten verschoben. Die Verpflegung im Homeoffice erfordert allerdings einen nicht zu unterschätzenden Planungsaufwand. Im besten Falle ist am Tag vorher schon klar, was man isst und wann das Essen zubereitet wird. Schätzen Sie dabei realistisch ab, wie viel Zeit Ihnen in der Woche zum Einkaufen und Kochen bleibt. So wissen Sie, wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht und welche Gerichte Sie sich zubereiten können. Vielleicht können Sie sogar abschätzen, was Sie selbst zubereiten oder was Sie mit fertigen Gerichten vom Restaurant um die Ecke oder aus dem Supermarkt ergänzen. Fragen Sie bereits bei der Bestellung nach ob es wiederverwendbare Take away Verpackungen im Pfandsystem gibt.
Wie können Sie gesundheitsfördernde und nachhaltigere Speisen zusammenstellen?
Fangen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Speisen oder Zutaten mit dem Gemüse oder Obst an. Machen Sie sich eine Liste mit Ihren Lieblingsgemüse- und Lieblingsobstsorten. Am besten ergänzen Sie Ihre Liste mit der entsprechenden Saison. Stellen Sie sich die Frage: Welches Gemüse/Obst möchte ich heute essen? Suchen Sie die dazu passenden Rezepte.
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Saisonale Lebensmittel
Optimieren Sie Ihr Rezept in dem Sie die Stärkebeilage in der Vollkornvariante wählen und mit tierischen Produkten ergänzen. Auf was Sie achten können und verschiedene Tipps zur Umsetzung finden Sie im Fachtext Ernährung im Berufsalltag. Wenn Sie die Rezepte ausprobiert haben und Sie Ihnen schmecken, kann man diese sammeln und sich so ein eigenes Kochbuch erstellen. Diese Sammlung können Sie dann nutzen, um Ihre Woche zu planen. Nehmen Sie sich Ihre Rezeptsammlung, gehen Sie im ersten Schritt ihre Vorräte durch, planen Sie im zweiten Schritt was sie daraus zaubern können und besorgen Sie danach die fehlenden Zutaten. So vermeiden Sie Lebensmittelabfälle und tragen zur Nachhaltigkeit bei.
Bei der Zubereitung von selbst hergestellten „Take-away“ Speisen kann das Vorkochen/meal prepping die Lösung sein. Die vorbereiteten Gerichte können im Kühlschrank, idealerweise in der Mitte, drei bis vier Tage gelagert werden. Alternativ kann das, was zu viel gekocht wurde, eingefroren werden.
Die Speisen müssen schnell abgekühlt werden. Dafür sollte man zum Beispiel größere Gefäße nutzen, in denen die Speisen verteilt werden können und so schneller abkühlen können oder man nutzt bspw. bei Suppen einen umgedrehten Löffel, der unter den Topf gelegt wird, um so einen Hohlraum zu schaffen.
Um am Abend oder am Tag selbst Zeit zu sparen, eignen sich One Pot Gerichte. Für die Zwischenmahlzeiten können Sie sich Obst und Gemüse vorschneiden, Nüsse und Ölsaaten als Snack abfüllen und bereitstellen. So können Sie auch im Homeoffice darauf zurückgreifen und vermeiden so den Griff zu fett- und zuckerhaltigen Snacks. Sie könnten sich auch bereits einzelne Gemüseportionen vorschneiden und diese später zu Ihrer Wunschmahlzeit zusammenmixen. Auch hier spielt die Lagerung eine wichtige Rolle, zum Beispiel sollte das Gemüse in eine Box gefüllt werden, die luftdicht verschließbar ist. Salat kann, damit er länger frisch bleibt und nicht welk wird mit einem nassen Tuch abgedeckt werden
Auch Blanchieren bietet sich zur Vorbereitung bzw. Haltbarmachung von Gemüse an. Von blanchieren spricht man, wenn man das Gemüse kurz in kochender Flüssigkeit gart und dann in Eiswasser abschreckt, damit der Garprozess unterbrochen wird. So bleibt das Gemüse länger bissfest, knackig und behält die Farbe. Der Vorteil: es ist länger im Kühlschrank haltbar und es gehen weniger Vitamine verloren. So sind Sie auf Ihre Frühstücks- und Mittagspause bestens vorbereitet und können sich gesundheitsfördernd verpflegen.
Wie vermeiden Sie ein Leistungstief nach dem Mittagessen?
Zu einem Leistungstief nach der Mittagspause kommt es meistens, wenn Sie zu viel gegessen haben oder das Falsche. Sie können dem Tief entgegenwirken indem Sie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen und Ihre Sättigung im Blick behalten. Das gelingt, wenn man beim Essen darauf achtet, so wenig Ablenkung wie möglich zu haben – also Hände weg vom Smartphone, TV oder sonstigen Sachen, die Essen zur Nebensache machen. Helfen Sie Ihrem Körper bei Müdigkeit auf die Sprünge – machen Sie einen kleinen Spaziergang mit den Kollegen oder integrieren Sie eine kleine Sporteinheit und lüften Sie das Büro gut durch, bevor Sie sich wieder an den Schreibtisch setzen.
Unterstützen Sie Ihr Gehirn durch eine abwechslungsreiche, gesunde und bunte Ernährungsweise, denn es braucht verschiedene Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Das Gute: eine Ernährung fürs Gehirn unterscheidet sich nicht von der gesunden Ernährung.
Tipps um leistungsfähig zu bleiben:
- Platzieren Sie Obst, eine Handvoll ungesalzene Nüsse und/oder Gemüse in Sichtweite.
- Trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser oder ungesüßten Tee. Hier kann ein Trinkwecker oder ein Glas Wasser an einem prominenten Ort – zum Beispiel neben dem Bildschirm – helfen.
- Bereiten Sie sich Joghurt oder Milchersatzprodukte mit Obst als Zwischenmahlzeit vor.
Lassen Sie keine Mahlzeit aus und geben Sie Ihrem Blutzuckerspiegel nicht die Chance, zu sinken. Fettreiche, salzreiche und zuckerreiche Speisen sollten die Ausnahme sein bzw. reduziert werden.
Nudging für zu Hause
Wie und wo Sie Ihr Essen zu Hause hinstellen/aufbewahren hat Einfluss auf Ihre Essenswahl. Hier können Sie die Prinzipien des Nudgings anwenden. Beim Nudging macht man die gesündere Wahl zur leichteren Wahl:
- Richten Sie sich zum Mittagessen einen bunten Salat an, den Sie direkt neben Ihrem Teller platzieren.
- Schneiden Sie sich Obst und Gemüse vor und platzieren Sie es auf Augenhöhe im Kühlschrank.
- Wählen Sie bei Getreide- und Getreideprodukten standardmäßig die Vollkornvariante.
- Nutzen Sie als Standardöl zum Braten, Kochen und Backen Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette.
- Stellen Sie für sich die Regel auf, dass Mahlzeiten nur am Essenstisch ohne Ablenkung eingenommen werden dürfen. Denn achtsames Essen lässt uns weniger essen und gibt Ihrer zubereiteten Mahlzeit die Wertschätzung, die Sie auch dem Koch im Betriebsrestaurant entgegenbringen würden.
- Wenn Sie gekocht haben, richten Sie sich das Essen so an, als wären Sie in einem Restaurant.
- Stellen Sie sich ein Glas Wasser an prominente Orte und in Ihren Sichtbereich, das animiert Sie unbewusst zum Trinken.
- Verbannen Sie Süßigkeiten, Snacks, Softgetränke aus Ihrem Blickfeld. Räumen Sie sie in die Schränke, in den Keller und wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, auf eine Höhe, wo sie eine Trittleiter benötigen.
Ernährung im Büroalltag
Jede Menge Kaffee, dazu Schokolade und Kekse – so oder so ähnlich sieht der Büroalltag vielfach aus. Meist kommen noch zeitraubende Meetings hinzu, die es lediglich erlauben, zwischendurch Teilchen vom „Bäcker um die Ecke“ zu besorgen. Die Folge: Die unregelmäßige und unausgewogene Nahrungszufuhr, gepaart mit verhältnismäßig wenig Bewegung, führt zu Leistungsabfall, Übergewicht und vermindertem Wohlbefinden. Höchste Zeit also, gerade für den Büroalltag Regeln aufzustellen, nach denen sich die Einhaltung einer gesundheitsfördernden Ernährung ganz einfach bewerkstelligen lässt:
- Z. B. ein männlicher Büroangestellter zwischen 25 und 51 Jahren, der sich neben der Arbeit nicht sonderlich viel sportlich betätigt, sollte etwa 2300 kcal pro Tag aufnehmen. Bei Frauen im gleichen Alter und unter den gleichen Umständen liegen die Richtwerte für die Energiezufuhr nur bei etwa 1800 kcal. Versuchen Sie, diese Werte einzuhalten.
- Essen Sie mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Finden Sie auch heraus, was Ihnen wichtiger ist: ein reichhaltiges Mittagessen mit den Kollegen oder ein feudales Abendessen nach der Arbeit zu Hause? Legen Sie Ihren individuellen Schwerpunkt und berücksichtigen Sie ihn bei den übrigen Mahlzeiten.
- Weg mit den Süßigkeiten! Natürlich sind ab und zu kleine Naschereien gestattet. Wer aber täglich von Kollegen mit Süßem versorgt wird oder sich selbst eine „Naschschublade“ zulegt, um bei Stress und Ärger immer etwas griffbereit zu haben, schadet sich langfristig selbst. Erklären Sie doch den Vormittag zur „Süßigkeitsfreien Zone“. Wer auf Schokolade nicht verzichten mag, kann sie z.B. hin und wieder gut nach dem Mittagessen zu Tee oder Kaffee als „Nachtisch“ und dann auch ganz bewusst genießen.
- Alternativen schaffen ist wichtig! Bereiten Sie sich Obststückchen gezielt vor. Erfahrungsgemäß wird bei gewaschenen Kirschen oder Erdbeeren, kleingeschnittenem Apfel oder Birne gerne zugegriffen, wenn es ansprechend angeboten wird. Auch die Abwechslung spielt hierbei eine Rolle. Wer jeden Tag einen Apfel zur Arbeit mitnimmt, der lässt ihn oft doch liegen. Aber auf frisches und aromatisches Saisonobst hat man meistens Appetit. Geben Sie sich einen Ruck und bieten Sie auch Ihren Kollegen etwas an – vielleicht können Sie sich schon bald täglich mit der Schnippelei abwechseln! Alternativ gibt es mittlerweile auch flächendeckend vorgeschnittenes Obst oder Gemüsesticks im Supermarkt zu kaufen.
- Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete! Gehen Sie bewusst fürs Büro einkaufen. Haben Sie schon einmal daran gedacht, sich einen Joghurt mitzunehmen? Joghurts, Quark und Co. sind gute Calciumlieferanten, lassen sich in vielfältigen Geschmacksrichtungen selbst herstellen und sind die perfekte Zwischenmahlzeit. Doch denken Sie daran: Bevorzugen Sie die fettarme Variante und achten Sie auf den Zuckergehalt, wenn Sie einen fertigen Joghurt im Supermarkt kaufen.
Wie sich der Energiebedarf zusammensetzt, was bei Meal Prep zu beachten ist und mit welchen Tipps Sie gut durch den Arbeitsalltag kommen, haben wir an einer anderen Stelle für Sie zusammengestellt.
Ernährung bei körperlich anstrengender Tätigkeit
Handwerkliche Berufe erfordern viel Kraft und Körpereinsatz. Denn egal ob Sie Dachdeckerin oder Dachdecker, Landwirtin oder Landwirt oder Metzgerin oder Metzger sind – gegenüber Berufstätigen im Büro liegt Ihr Energieverbrauch deutlich höher. Je nach Tätigkeit liegt der Richtwert für die Energiezufuhr bei schwer arbeitenden Männern im Alter zwischen 25 und 51 Jahren bei 3100 – 3500 kcal und bei Frauen im gleichen Alter und unter den gleichen Voraussetzungen zwischen 2400 und 2700 kcal pro Tag. Das sollten Sie bei der Ernährung beachten:
- Auch wenn Sie mehr Energie brauchen: Achten Sie darauf, dass Sie diese Zusatzenergie nicht vorwiegend aus süßen oder fetten Speisen beziehen. Natürlich können Sie den Fettanteil Ihrer Mahlzeiten ein wenig anheben – auf bis zu 35 Energieprozent – aber wählen Sie dafür doch zum Beispiel gehaltvollere Milchprodukte. Steigern Sie außerdem Ihren Konsum an Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten.
- Bei vielen handwerklichen Tätigkeiten beginnt der Arbeitstag schon früh. Starten Sie deshalb mit einem vollwertigen und ausgiebigen Frühstück, das Kraft und Energie liefert. Bevorzugen Sie hier Müsli mit frischem Obst oder Trockenfrüchten, ein köstlich belegtes Vollkornbrot und kombinieren Sie Ihr Frühstück mit Gemüsestreifen und Obst.
- Verzichten Sie auf das Mittagessen bei der Imbissbude. Pommes rotweiß, Döner oder Burger sollten die Ausnahme bilden. Nehmen Sie doch Ihre eigene Verpflegung mit, die können Sie ausgewogen gestalten, vielseitig variieren und so gleichzeitig Ihren Geldbeutel schonen.
Ernährung im Außendienst
Kennen Sie das Problem? Ein Termin jagt den nächsten und Sie verbringen den größten Teil des Tages mal wieder im Auto, im Flugzeug oder in der Bahn und haben kaum Zeit zu essen. Das betrifft zwar in erster Linie viele Außendienstmitarbeitende, aber auch immer mehr Berufstätige, die ansonsten eigentlich einen Bürojob haben. Die Folge: Sie übergehen Ihren Hunger, essen etwas im Imbiss an der Autobahnraststätte oder auf die Schnelle in der Bahnhofsbäckerei. Das verleitet oft dazu, zu hastig, zu viel und zu kalorienreich zu essen oder sich auf Dauer einseitig zu ernähren. Meist führt dieses Verhalten zu einer erhöhten Energieaufnahme und dazu, wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu vernachlässigen. Das hindert daran, fit und aktiv durch den Tag zu kommen.
Hier ein paar hilfreiche Tipps, mit denen Sie sich gesund und nachhaltig ernähren können:
Frühstücken Sie in Ruhe in zwei Etappen
Viele Geschäftsreisen beginnen schon früh am Morgen, zu einer Uhrzeit, wo sich viele noch nicht richtig wach fühlen und erst recht keinen Appetit haben. Wer frühmorgens nicht viel zu sich nehmen kann, sollte dies nach zwei bis drei Stunden nachholen. Essen Sie zum Beispiel einmal leichter, etwa ein Stück Obst bzw. ein Glas Fruchtsaft oder ein Glas Milch bzw. einen Joghurt, und dann einmal großzügiger, beispielsweise mit einem gut belegten Vollkornbrot.
Zeit für eine große Pause
Organisation ist das halbe Leben. Planen Sie deshalb so weit es geht Ihren Tag durch und nehmen Sie sich mittags Zeit für eine ausgedehnte Pause. Denn wenn der Akku leer ist, sollten Sie auf Ihren Körper hören und ihm eine kleine Verschnaufpause gönnen. So vermeiden Sie auch spontane Trips zur Imbissbude. Wem es zu teuer ist, täglich ein Bistro mit einer vielfältigen Speisekarte aufzusuchen, dem bietet auch ein gewöhnlicher Supermarkt alles, was für eine optimale Mittagsmahlzeit wichtig ist: frische Vollkornbrötchen, ein Stück Käse, Obst, etwas ungesalzene Nüsse und Gemüse aus der Frischeabteilung – schon ist die ausgewogene Mittagsmahlzeit zusammen! Oder bereiten Sie sich gezielt am Vortag etwas zu, was sich leicht mitnehmen lässt.
Zwischenmahlzeiten vermeiden Leistungstiefs
Gerade wer unterwegs ist, kann „unbemerkt“ kurze Stopps einlegen. Aber zum Beispiel auch im Büro gilt: Verteilen Sie kleinere Mahlzeiten aus Obst, Gemüsestiften, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten über den Tag. Griffbereit sind hin und wieder auch Vollkornkekse und Knäckebrot eine gute Lösung.
