Ernährung im Büro oder in der Hochschule
Jede Menge Kaffee, dazu Schokolade und Kekse – so oder so ähnlich sieht der Hochschul- oder Büroalltag vielfach aus. Meist kommen noch eng getaktete Vorlesungen oder zeitraubende Meetings hinzu, die es lediglich erlauben, zwischendurch Teilchen aus der Mensa, vom „Bäcker um die Ecke“ oder dem Süßigkeitenautomaten zu besorgen. Die Folge: Die unregelmäßige und unausgewogene Nahrungszufuhr, gepaart mit verhältnismäßig wenig Bewegung, führt zu Leistungsabfall, Übergewicht und vermindertem Wohlbefinden. Höchste Zeit also, gerade für den Hochschul- und Büroalltag Regeln aufzustellen, nach denen sich die Einhaltung einer gesundheitsfördernden Ernährung ganz einfach bewerkstelligen lässt:
- z.B. ein männlicher Büroangestellter zwischen 25 und 51 Jahren, der sich neben der Arbeit nicht sonderlich viel sportlich betätigt, sollte etwa 2300 kcal pro Tag aufnehmen. Bei Frauen im gleichen Alter und unter den gleichen Umständen liegen die Richtwerte für die Energiezufuhr nur bei etwa 1800 kcal. Versuchen Sie, diese Werte einzuhalten.
- Essen Sie mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Finden Sie auch heraus, was Ihnen wichtiger ist: ein reichhaltiges Mittagessen in Gesellschaft oder ein feudales Abendessen zu Hause? Legen Sie Ihren individuellen Schwerpunkt und berücksichtigen Sie ihn bei den übrigen Mahlzeiten.
- Weg mit den Süßigkeiten! Natürlich sind ab und zu kleine Naschereien gestattet. Wer aber täglich von Kollegen und anderen Studierenden mit Süßem versorgt wird oder sich selbst eine „Naschschublade“ zulegt, um bei Stress und Ärger immer etwas griffbereit zu haben, schadet sich langfristig selbst. Erklären Sie doch den Vormittag zur „Süßigkeitsfreien Zone“. Wer auf Schokolade nicht verzichten mag, kann sie z.B. hin und wieder gut nach dem Mittagessen zu Tee oder Kaffee als „Nachtisch“ und dann auch ganz bewusst genießen.
- Alternativen schaffen ist wichtig! Bereiten Sie sich Obststückchen gezielt vor. Erfahrungsgemäß wird bei gewaschenen Kirschen oder Erdbeeren, kleingeschnittenem Apfel oder Birne gerne zugegriffen, wenn es ansprechend angeboten wird. Auch die Abwechslung spielt hierbei eine Rolle. Wer jeden Tag einen Apfel zur Arbeit oder mit in die Hochschule nimmt, der lässt ihn oft doch liegen. Aber auf frisches und aromatisches Saisonobst hat man meistens Appetit. Geben Sie sich einen Ruck und bieten Sie auch Ihren Kollegen und anderen Studierenden etwas an – vielleicht können Sie sich schon bald täglich mit der Schnippelei abwechseln! Alternativ gibt es mittlerweile auch flächendeckend vorgeschnittenes Obst oder Gemüsesticks im Supermarkt zu kaufen oder schaun Sie sich mal in Ihrer Mensa um.
- Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete! Gehen Sie bewusst für die Hochschule oder fürs Büro einkaufen. Haben Sie schon einmal daran gedacht, sich einen Joghurt mitzunehmen? Joghurts, Quark und Co. sind gute Calciumlieferanten, lassen sich in vielfältigen Geschmacksrichtungen selbst herstellen und sind die perfekte Zwischenmahlzeit. Doch denken Sie daran: Bevorzugen Sie die fettarme Variante und achten Sie auf den Zuckergehalt, wenn Sie einen fertigen Joghurt im Supermarkt kaufen.
Wie sich der Energiebedarf zusammensetzt, was bei Meal Prep zu beachten ist und mit welchen Tipps Sie gut durch den Studiums- oder Arbeitsalltag kommen, haben wir an einer anderen Stelle für Sie zusammengestellt.