Ernährung im Homeoffice
Gerade im Homeoffice oder beim Lernen werden gute Vorsätze oft vergessen: Statt Pause zu machen wird schnell etwas zwischendurch gegessen, Mahlzeiten ganz ausgelassen oder durch lange Meetings bzw. Arbeitsphasen weit nach hinten verschoben. Die Verpflegung im Homeoffice oder beim Lernen erfordert allerdings einen nicht zu unterschätzenden Planungsaufwand. Im besten Falle ist am Tag vorher schon klar, was man isst und wann das Essen zubereitet wird. Schätzen Sie dabei realistisch ab, wie viel Zeit Ihnen in der Woche zum Einkaufen und Kochen bleibt. So wissen Sie, wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht und welche Gerichte Sie sich zubereiten können. Vielleicht können Sie sogar abschätzen, was Sie selbst zubereiten oder was Sie mit fertigen Gerichten vom Restaurant um die Ecke oder aus dem Supermarkt ergänzen. Fragen Sie bereits bei der Bestellung nach ob es wiederverwendbare Take away Verpackungen im Pfandsystem gibt.
Wie können Sie gesundheitsfördernde und nachhaltigere Speisen zusammenstellen?
Fangen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Speisen oder Zutaten mit dem Gemüse oder Obst an. Machen Sie sich eine Liste mit Ihren Lieblingsgemüse- und Lieblingsobstsorten. Am besten ergänzen Sie Ihre Liste mit der entsprechenden Saison. Stellen Sie sich die Frage: Welches Gemüse/Obst möchte ich heute essen? Suchen Sie die dazu passenden Rezepte.
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: Saisonale Lebensmittel
Optimieren Sie Ihr Rezept in dem Sie die Stärkebeilage in der Vollkornvariante wählen und mit tierischen Produkten ergänzen. Auf was Sie achten können und verschiedene Tipps zur Umsetzung finden Sie bei den Informationen zu den unterschiedlichen Ernährungsformen. Wenn Sie die Rezepte ausprobiert haben und Sie Ihnen schmecken, kann man diese sammeln und sich so ein eigenes Kochbuch erstellen. Diese Sammlung können Sie dann nutzen, um Ihre Woche zu planen. Nehmen Sie sich Ihre Rezeptsammlung, gehen Sie im ersten Schritt ihre Vorräte durch, planen Sie im zweiten Schritt was sie daraus zaubern können und besorgen Sie danach die fehlenden Zutaten. So vermeiden Sie Lebensmittelabfälle und tragen zur Nachhaltigkeit bei.
Bei der Zubereitung von selbst hergestellten „Take-away“ Speisen kann das Vorkochen/meal prepping die Lösung sein. Die vorbereiteten Gerichte können im Kühlschrank, idealerweise in der Mitte, drei bis vier Tage gelagert werden. Alternativ kann das, was zu viel gekocht wurde, eingefroren werden.
Die Speisen müssen schnell abgekühlt werden. Dafür sollte man zum Beispiel größere Gefäße nutzen, in denen die Speisen verteilt werden können und so schneller abkühlen können oder man nutzt bspw. bei Suppen einen umgedrehten Löffel, der unter den Topf gelegt wird, um so einen Hohlraum zu schaffen.
Um am Abend oder am Tag selbst Zeit zu sparen, eignen sich One Pot Gerichte. Für die Zwischenmahlzeiten können Sie sich Obst und Gemüse vorschneiden, Nüsse und Ölsaaten als Snack abfüllen und bereitstellen. So können Sie auch im Homeoffice darauf zurückgreifen und vermeiden so den Griff zu fett- und zuckerhaltigen Snacks. Sie könnten sich auch bereits einzelne Gemüseportionen vorschneiden und diese später zu Ihrer Wunschmahlzeit zusammenmixen. Auch hier spielt die Lagerung eine wichtige Rolle, zum Beispiel sollte das Gemüse in eine Box gefüllt werden, die luftdicht verschließbar ist. Salat kann, damit er länger frisch bleibt und nicht welk wird mit einem nassen Tuch abgedeckt werden
Auch Blanchieren bietet sich zur Vorbereitung bzw. Haltbarmachung von Gemüse an. Von blanchieren spricht man, wenn man das Gemüse kurz in kochender Flüssigkeit gart und dann in Eiswasser abschreckt, damit der Garprozess unterbrochen wird. So bleibt das Gemüse länger bissfest, knackig und behält die Farbe. Der Vorteil: es ist länger im Kühlschrank haltbar und es gehen weniger Vitamine verloren. So sind Sie auf Ihre Frühstücks- und Mittagspause bestens vorbereitet und können sich gesundheitsfördernd verpflegen.
Wie vermeiden Sie ein Leistungstief nach dem Mittagessen?
Zu einem Leistungstief nach der Mittagspause kommt es meistens, wenn Sie zu viel gegessen haben oder das Falsche. Sie können dem Tief entgegenwirken indem Sie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen und Ihre Sättigung im Blick behalten. Das gelingt, wenn man beim Essen darauf achtet, so wenig Ablenkung wie möglich zu haben – also Hände weg vom Smartphone, TV oder sonstigen Sachen, die Essen zur Nebensache machen. Helfen Sie Ihrem Körper bei Müdigkeit auf die Sprünge – machen Sie einen kleinen Spaziergang mit den Kollegen oder integrieren Sie eine kleine Sporteinheit und lüften Sie das Büro gut durch, bevor Sie sich wieder an den Schreibtisch setzen.
Unterstützen Sie Ihr Gehirn durch eine abwechslungsreiche, gesunde und bunte Ernährungsweise, denn es braucht verschiedene Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Das Gute: eine Ernährung fürs Gehirn unterscheidet sich nicht von der gesunden Ernährung.
Tipps um leistungsfähig zu bleiben:
- Platzieren Sie Obst, eine Handvoll ungesalzene Nüsse und/oder Gemüse in Sichtweite.
- Trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser oder ungesüßten Tee. Hier kann ein Trinkwecker oder ein Glas Wasser an einem prominenten Ort – zum Beispiel neben dem Bildschirm – helfen.
- Bereiten Sie sich Joghurt oder Milchersatzprodukte mit Obst als Zwischenmahlzeit vor.
Lassen Sie keine Mahlzeit aus und geben Sie Ihrem Blutzuckerspiegel nicht die Chance, zu sinken. Fettreiche, salzreiche und zuckerreiche Speisen sollten die Ausnahme sein bzw. reduziert werden.
Nudging für zu Hause
Wie und wo Sie Ihr Essen zu Hause hinstellen/aufbewahren hat Einfluss auf Ihre Essenswahl. Hier können Sie die Prinzipien des Nudgings anwenden. Beim Nudging macht man die gesündere Wahl zur leichteren Wahl:
- Richten Sie sich zum Mittagessen einen bunten Salat an, den Sie direkt neben Ihrem Teller platzieren.
- Schneiden Sie sich Obst und Gemüse vor und platzieren Sie es auf Augenhöhe im Kühlschrank.
- Wählen Sie bei Getreide- und Getreideprodukten standardmäßig die Vollkornvariante.
- Nutzen Sie als Standardöl zum Braten, Kochen und Backen Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette.
- Stellen Sie für sich die Regel auf, dass Mahlzeiten nur am Essenstisch ohne Ablenkung eingenommen werden dürfen. Denn achtsames Essen lässt uns weniger essen und gibt Ihrer zubereiteten Mahlzeit die Wertschätzung, die Sie auch dem Koch im Betriebsrestaurant entgegenbringen würden.
- Wenn Sie gekocht haben, richten Sie sich das Essen so an, als wären Sie in einem Restaurant.
- Stellen Sie sich ein Glas Wasser an prominente Orte und in Ihren Sichtbereich, das animiert Sie unbewusst zum Trinken.
- Verbannen Sie Süßigkeiten, Snacks, Softgetränke aus Ihrem Blickfeld. Räumen Sie sie in die Schränke, in den Keller und wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, auf eine Höhe, wo sie eine Trittleiter benötigen.
