Vegetarische Ernährung im Berufs- und Studienalltag

„Vegetarisch“ bezeichnet eine Ernährungsform, bei der keine Fleisch- oder Fischprodukte verzehrt werden. Dabei gibt es verschiedene Ausprägungen:

• Pesco-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch sowie alle daraus gewonnen Produkte
• Ovo-lacto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere sowie alle daraus gewonnenen Produkte
• Lacto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere, Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte

Ovo-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere, Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Vegetarische Ernährung basiert hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. In den folgenden Ausführungen wird der Fokus auf die ovo-lacto-vegetarische Kost gelegt, da diese am häufigsten praktiziert wird und oft in der Gemeinschaftsverpflegung angeboten wird.

Gibt es kritische Nährstoffe bei der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung?

Bei einer vegetarischen Ernährung ist es wichtig, auf bestimmte Nährstoffe besonders zu achten, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nicht immer in ausreichenden Mengen oder in einer gut verfügbaren Form enthalten sind.

Eisen zählt mit zu den potenziell kritischen Nährstoffen, da der menschliche Körper diesen Mineralstoff aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Kombination von eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, Zitronensäure oder Milchsäure sind, verbessert die Aufnahme. Empfehlenswerte Kombinationen sind beispielsweise

• Falafel-Tasche mit Krautsalat,
• Paprika mit Linsenfüllung,
• ein Hirseauflauf mit Obst sowie Roggenbrötchen,
• Sauerteigbrot zu Suppen oder Salatteller.

Durch den Verzicht auf Fisch sind auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren als kritischer Nährstoff einzustufen. Aus diesem Grund sollten pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an alpha-Linolensäure wie Raps-, Lein- und Walnussöl, Nüsse oder Samen fester Bestandteil des Speiseplans sein. Der Mensch ist in der Lage, aus dieser alpha-Linolensäure langkettige Omega-3 Fettsäuren zu bilden. Allerdings ist dies nur in geringem Umfang möglich, so dass der Verzicht auf den Verzehr von fettreichem Fisch nicht vollständig durch pflanzliche Lebensmittel aufgefangen werden kann.

Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln weist, mit Ausnahme von Sojaprotein, meist eine geringere Proteinqualität auf als Protein tierischen Ursprungs.
Durch eine gezielte Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteinquellen aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gelingt es, die Proteinqualität zu erhöhen. Zum Beispiel durch Gerichte wie

• Linseneintopf mit Brot,
• Dinkelpfanne mit Tofu und Gemüse,
• Chili sin carne mit Reis,
• Kartoffel-Linsen-Curry oder
• Hummus mit Brot.

Für die Jodzufuhr sollte beim Salzen der Speisen jodiertes und fluoridiertes Speisesalz oder mit Meeresalgen versetztes Meersalz genutzt werden. Bei Letzteren ist der definierte Jodgehalt wichtig. Soweit es möglich ist, sollte bei vorgefertigten Lebensmitteln auch nur auf Produkte zurückgegriffen werden, bei dem Jodsalz eingesetzt wurde. Gelegentlich können auch Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (von max. 20 mg/kg getrocknete Alge), wie zum Beispiel die Nori Alge, verzehrt werden.
Nach ärztlicher Rücksprache kann eine ergänzende Einnahme eines Jodpräparats erforderlich sein.

Vitamin D nimmt unabhängig von der Ernährungsweise eine Sonderstellung ein, da über die Ernährung nur ein geringer Teil des Bedarfs gedeckt wird. Der Körper ist aber in der Lage, in der Haut durch das Sonnenlicht in Abhängigkeit von der Jahreszeit Vitamin D selbst zu bilden.

Für die Jodzufuhr sollte beim Salzen der Speisen jodiertes und fluoridiertes Speisesalz oder mit Meeresalgen versetztes Meersalz genutzt werden. Bei Letzteren ist der definierte Jodgehalt wichtig. Soweit es möglich ist, sollte bei vorgefertigten Lebensmitteln auch nur auf Produkte zurückgegriffen werden, bei dem Jodsalz eingesetzt wurde. Gelegentlich können auch Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (von max. 20 mg/kg getrocknete Alge), wie zum Beispiel die Nori Alge, verzehrt werden.
Nach ärztlicher Rücksprache kann eine ergänzende Einnahme eines Jodpräparats erforderlich sein.

Vitamin D nimmt unabhängig von der Ernährungsweise eine Sonderstellung ein, da über die Ernährung nur ein geringer Teil des Bedarfs gedeckt wird. Der Körper ist aber in der Lage, in der Haut durch das Sonnenlicht in Abhängigkeit von der Jahreszeit Vitamin D selbst zu bilden.

Tipps zur Planung einer ovo-lacto-vegetarischen Mahlzeit

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe erhält.

Obst und Gemüse als Basis
Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.

Pflanzliche Eiweißquellen
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan, Getreide, Nüsse, Samen sind reich an pflanzlichen Protein. Bauen Sie diese zu jeder Mahlzeit ein.

Vollkorn ist die beste Wahl
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Pseudogetreide oder daraus hergestellte Produkte gehören ebenfalls dazu und sorgen für noch mehr Abwechslung auf dem Teller.

Pflanzliche Öle
Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.

Topping
Ergänzen Sie Ihre Speisen mit Milch, Milchproduktenprodukten oder Eiern. Milch, Milchprodukte und Käse bieten hochwertiges Protein und versorgen Sie gleichzeitig mit Calcium. Eier liefern neben hochwertigem Protein auch essentielle Aminosäuren.

Wenn Sie diese Bausteine in jeder Mahlzeit einplanen und dabei besonders mit Lebensmitteln planen, die Ihnen bei der Deckung kritischer Nährstoffe helfen, steht dem ovo-lacto-vegetarischen Genuss nichts im Wege.
Insgesamt bietet die ovo-lacto-vegetarische Ernährung eine flexible und vielseitige Möglichkeit, sich gesund zu ernähren, die Umwelt zu schonen und gleichzeitig den eigenen Nährstoffbedarf zu decken.