Mahlzeiten je nach Schichtart

Je nachdem ob in Früh-, Spät- oder Nachtschicht gearbeitet wird, müssen die Mahlzeiten zu anderen Zeiten eingenommen werden.

Vor der Frühschicht bietet es sich an, den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück zu beginnen. Wenn der Zeitraum zwischen Frühstück und Mittagessen zu lang wird, kann vormittags eine Zwischenmahlzeit eingenommen werden. Das Mittagessen wird in der Mittagszeit gegessen, nur in Ausnahmefällen sollte es auf den Nachmittag verschoben werden. Je nach persönlichen Vorlieben kann nachmittags eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Das Abendessen findet zur gewohnten Zeit statt.

In der Spätschicht sollten Frühstück und Mittagessen zur gewohnten Zeit gegessen werden. Ob das Frühstück nach einer längeren Schlafphase im Laufe des Vormittags eingenommen wird oder ob am Vormittag noch eine Zwischenmahlzeit eingeplant wird, kann nach persönlichen Bedürfnissen entschieden werden. Zur Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit während der Spätschicht kann bei Bedarf am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Das Abendessen erfolgt wieder zur gewohnten Zeit.

Vor Beginn der Nachtschicht bietet sich ein ausgewogenes Abendessen an. Um einem möglichen Leistungstief während der Schicht entgegenzuwirken, kann ein leichter Snack gegen Mitternacht eingebaut werden. Hier ist zu beachten: Die Nachtverpflegung sollte möglichst leicht und gut bekömmlich sein, da der gesamte Verdauungstrakt sich üblicherweise nachts im Ruhezustand befindet und nicht darauf vorbereitet ist, größere Mengen schwer verdaulicher Nahrung zu verarbeiten. Gut geeignet sind beispielsweise leichte Gemüsesuppen, Sandwiches, Wraps oder ähnliches. Die Mahlzeiten sollten sich von der Portionsgröße her an einem Snack orientieren. Vorteilhaft ist es, in der zweiten Nachthälfte nichts oder nur einen kleinen Snack zu verzehren. Ein Frühstück nach der Nachtschicht hilft, einem möglichen Hungergefühl während des Schlafens entgegenzuwirken.

Tipps für die Schicht

  • Den täglichen Mahlzeitenrhythmus auch während der Schichtarbeit aufrechterhalten.
  • Mindestens eine Mahlzeit in Gemeinschaft einnehmen, dies fördert den sozialen Austausch und die Kommunikation.
  • Häufiger zu frischem Gemüse und Obst greifen, sie sind gesündere Alternativen zu zuckerreichen und fetthaltigen Snacks.
  • Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte so oft wie möglich in die Mahlzeiten einbauen.
  • Rund 1,5 l Flüssigkeit trinken. Geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Bei schwerer körperlicher Arbeit, hohen Temperaturen oder Arbeit in trockener kalter Luft sollten größere Mengen getrunken werden.         
  • Wenn keine Betriebsgastronomie vor Ort ist, diese nicht geöffnet ist oder kein gesundheitsförderndes Verpflegungsangebot geboten wird, Mahlzeiten und Snacks von zu Hause im Voraus planen, vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen.         
  • Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee (grüner oder schwarzer Tee) in Maßen genießen, maximal drei kleine Tassen pro Tag. Vier Stunden vor dem Schlafengehen möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken, da sich Koffein negativ auf den Schlaf auswirken kann.       
  • Gerade bei Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol tabu. Alkohol kann den Schlaf stören und ist zudem gesundheitlich bedenklich.  
  • Ausreichend Bewegung in den Alltag einplanen.