1. Ein schwungvoller Start in den Tag

Zu einer vollwertigen Ernährung gehört auch ein vollwertiges Frühstück, das Sie mit Energie versorgt und Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit fördert. Sinnvoll ist eine Kombination aus Obst und/oder Gemüse, Vollkorngetreideprodukten, fettarmen Milchprodukten sowie energiearmen Getränken. Wer frühmorgens noch nicht viel zu sich nehmen kann, sollte dies spätestens in einer Pause am Arbeitsplatz nachholen. Ideal ist es, wenn Sie sich das erste Frühstück zu Hause einnehmen und die Zwischenmahlzeit am Vormittag ergänzen.

 

 

2. Flüssigkeitsmangel – Konzentrationsmangel

Für viele ist der erste Gang am Morgen der zur Kaffeemaschine – und das wird sich im Laufe des Tages noch oft wiederholen. Meistens bleibt es bei einigen wenigen Tassen des beliebten Heißgetränks. Am Abend fragt man sich, was und vor allem wieviel man eigentlich so über den Tag verteilt getrunken hat – häufig nicht genug. Dabei ist es wichtig, ausreichend und oft Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ansonsten wird man schnell von Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer allgemein verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit geplagt – man fühlt sich schlapp! Deshalb sollten mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag getrunken werden, eher sogar noch etwas mehr.

Für die Zufuhr von Wasser aus Getränken und fester Nahrung heißt die Faustregel insgesamt: etwa 30 ml bis 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag.

Doch im Alltag ist dies oftmals schwer umzusetzen - viele von uns haben ein Problem damit, diese Werte zu erreichen. Vor allem, wer viel unterwegs ist, von Termin zu Termin hetzt oder wer am Arbeitsplatz nicht essen und trinken darf. Um einem Defizit und dem oben beschriebenen Leistungsabfall vorzubeugen, sollten Sie deshalb nach Möglichkeit versuchen während der Arbeit ausreichend zu trinken.

Unsere Tipps:

  • Nehmen Sie sich täglich eine 1-l-Flasche Mineralwasser mit und stellen Sie sie sichtbar mit einem Glas parat. Füllen Sie das Glas regelmäßig, damit Sie sich daran „erinnern“ es auszutrinken.
  • Gewöhnen Sie es sich an, im Rahmen jeder Mahlzeit – ob im Büro, in der Kantine oder auswärts - ein Glas Wasser zu trinken.
  • Variieren Sie je nach Geschmack hin und wieder mit Saftschorlen. Achten Sie hierbei auf ein Verhältnis von ca. einem Drittel Saft zu zwei Drittel Wasser.
  • Auch Tee ist eine gute Lösung. Wählen Sie ungesüßte Früchte- und Kräutertees in allen Variationen – mit einigen Scheiben Orange oder Zitrone sind sie gut gekühlt im Sommer auch als Eistee-Variante ein köstlich-kühlender Genuss.
  • Möglicherweise können Sie Ihre Kollegen dafür gewinnen, gemeinsam einen Getränkehändler zu beauftragen. Das spart bei allen Kosten und Aufwand und sorgt für regelmäßigen Nachschub.

Als Antwort zum kritischen Einstieg gilt: Wer gerne Kaffee trinkt, muss sich nicht sorgen. Kaffee wird in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen wie andere Getränke auch. Generell sollten aber Genussmittel wie Kaffee oder schwarzer Tee nur in Maßen konsumiert werden. Also: Der Genuss von bis zu vier Tassen - nicht Becher! - Kaffee am Tag ist völlig in Ordnung.

3. (Zwischen-)Mahlzeiten gegen Leistungstiefs

Für den Erhalt der Leistungsfähigkeit benötigt der Körper kurze Erholungspausen inklusive (kleiner) Mahlzeiten. Wer nicht auf seinen Körper hört und seinen Hunger übergeht, bei dem sind Durchhänger und Heißhungerattacken vorprogrammiert. Durch eine vollwertige Zwischenverpflegung versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und tragen dazu bei, fit und aktiv durch den Tag zu kommen.

 

Hier finden Sie weitere Informationen zu Zwischenmahlzeiten.

 

 

4. Alles zu seiner Zeit

Der tägliche Arbeitsrhythmus hat einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Unter Zeitdruck wird nicht selten eine Mahlzeit ausgelassen und stattdessen dem aufkommenden Heißhunger auf süße und fettige Speisen nachgegeben. Oft fällt die Nahrungsaufnahme auch dem Autopiloten zu Opfer - beispielsweise bei einem Mittagessen im geschäftlichen Rahmen oder parallelem Essen zur Bildschirmarbeit. Dabei führt die Ablenkung dazu, dass wir zu hastig und zu viel essen.

Die zeitliche Beschleunigung wirkt sich auch auf die Essenswahl aus: Wir greifen eher zu Pommes Currywurst von der Imbissbude oder zu einem Teilchen vom Bäcker. Infolge dessen werden häufig wichtige Vitamine und Mineralstoffe vernachlässigt. Das hindert uns daran, fit und aktiv durch den Tag zu kommen. Statt konzentriert und leistungsfähig, fühlen wir uns danach müde.

Hier ist ein adäquates Pausenmanagement gefragt, denn durch falsches, zu schnelles oder vergessenes Essen setzen wir unseren Körper zusätzlichem "Stress" aus.

  • Nehmen Sie sich Zeit für Pausen, in denen Sie in Ruhe eine vollwertige Zwischen- oder Mittagsmahlzeit zu sich nehmen können.
  • Essen Sie nicht nebenbei vor dem Bildschirm, sondern gönnen Sie sich eine Auszeit um Ihre Gedanken schweifen zu lassen.
  • Variieren Sie zwischen belegten Broten, kleinen Salaten und vorgekochten Mahlzeiten, die Sie sich vor Ort schnell erwärmen können. Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte sollten täglicher Bestandteil der Verpflegung sein. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden.
  • Gegen plötzliche Heißhungerattacken und drohenden Leistungstiefs helfen eine Handvoll Nüsse, frisches Obst oder ein fettarmes Milchprodukt, wie z.B. ein Glas Buttermilch.

5. Eine Sache der Verteilung

Ob „Frühstück, Mittag, Abend" oder „mehrere kleine Mahlzeiten am Tag" - Wichtig ist, dass die Tagesbilanz an Nährstoffen und Energie eingehalten wird. Finden Sie heraus, was Ihnen wichtiger ist: Ein opulentes Mittagessen mit den Kollegen oder ein feudales Abendessen zu Hause? Legen Sie Ihren individuellen Schwerpunkt und berücksichtigen Sie diesen bei den übrigen Mahlzeiten.

 

Informationen zum Energiebedarf finden Sie hier.

6. Süßigkeiten - müssen nicht immer sein

Natürlich sind ab und zu kleine Naschereien gestattet. Doch wer regelmäßig in die "Naschschublade" greift, schadet sich langfristig selbst. Erklären Sie doch den Vormittag zur „Süßigkeitsfreien Zone“. Und wenn Sie während der Arbeit nicht auf Ihre Schokolade verzichten möchten - versuchen Sie, diese nach dem Mittagessen zu Tee oder Kaffee ganz bewusst zu genießen.

7. Leckere Alternativen zu süßen, salzigen und fettigen Snacks schaffen ist wichtig

Bereiten Sie sich für den Arbeitstag gezielt Obststückchen oder Gemüsestreifen vor. Erfahrungsgemäß wird bei verzehrfertigem Obst und Gemüse gerne zugegriffen, wenn es ansprechend angeboten wird. Alternativ gibt es mittlerweile auch flächendeckend vorgeschnittenes Obst oder Gemüsesticks im Supermarkt zu kaufen. Auch die Abwechslung spielt eine Rolle. Wer jeden Tag einen Apfel mit zur Arbeit nimmt, der lässt ihn doch oft liegen. Aber auf frisches und aromatisches Saisonobst hat man meistens Appetit.

 

8. Eine gute Verpflegung ist die halbe Miete

Gehen Sie bewusst für die Arbeit einkaufen, so können Sie sich jeder Zeit etwas für Ihre Verpflegung zusammen stellen. Und sollten Sie morgens nur wenig Zeit haben, können Sie mit der Vorbereitung der Speisen auch am Abend vorher beginnen. Wichtig ist hier die kühle Lagerung über Nacht.