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Beruf und Freizeit beeinflussen unseren Energiebedarf

Der individuelle Energiebedarf variiert je nach Beruf und Freizeitgestaltung. Dies sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie Ihre Verpflegung im Berufsalltag planen. 

Unser Körper verbraucht durchgehend Energie. Mit der Nahrung können wir uns diese Energie wieder zuführen. Dabei ist eine ausgeglichene Energiebilanz, aus Energiebedarf und Energiezufuhr, zu beachten, um nicht ungewollt zu- oder abzunehmen.
Die Energiezufuhr, also die Nahrungsaufnahme, sollte über den Tag gut verteilt stattfinden. So wird der Körper - vor allem das Gehirn - regelmäßig mit Energie und Nährstoffen versorgt.
Ob Sie die klassische Einteilung „Frühstück – Mittagessen – Abendessen“ bevorzugen oder lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, steht Ihnen natürlich frei. Doch vermeiden Sie es, Ihren Hunger zu übergehen. Denn stellen wir unserem Körper die benötigte Energie nicht zur Verfügung, sind Leistungseinbrüche zu erwarten.


Beispiel einer regelmäßigen Mahlzeitenverteilung:

  • Frühstück 25 %
  • Zwischenmahlzeit 5-10 %
  • Mittagessen 30-35 %
  • Zwischenmahlzeit 5-10 %
  • Abendessen 25%

Den größten Teil der Energie benötigt unser Körper für Routinearbeiten wie Atmung, Herztätigkeit und Stoffwechsel. Darüber hinaus verbrauchen wir Energie bei körperlicher Aktivität. Der individuelle Energiebedarf variiert je nach Beruf und Freizeitgestaltung.

Eine Landwirtin etwa verbraucht durch ihre kraftzehrende Arbeit deutlich mehr Energie als beispielsweise ein Kaufmann, der hauptsächlich am Schreibtisch arbeitet. Wer seine Freizeit gerne aktiv gestaltet,  beispielsweise mit Radfahren, Joggen oder Tanzen, der verbraucht mehr Energie als jemand, der sich in seiner Freizeit lieber beim Lesen oder anderen ruhigen Tätigkeiten entspannt. Frauen benötigen grundsätzlich weniger Energie als Männer.

Eine Orientierungshilfe ist hierbei der PAL-Wert - er steht für das Maß an körperlicher Aktivität. Berufsgruppen bekommen je nach Grad der Muskelarbeit einen PAL-Wert zugeordnet. Da wir nicht jeden Beruf erfassen können, arbeiten wir hier mit Beispielen.

Bewegen Sie sich außerhalb der Arbeitszeit viel, sei es bei der täglichen Haus- oder Gartenarbeit, den regelmäßigen Spaziergängen mit dem Hund oder den Fahrradtouren am Wochenende, steigt ihr PAL-Wert leicht an. Generell gilt: Wer vier oder fünf Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten sportlich aktiv ist oder andere körperlich anstrengende Tätigkeiten ausübt, bei dem rutscht der PAL-Wert einen Bereich höher. Beispiel: Ein Laborant, der durch seine berufliche Tätigkeit einen PAL-Wert von 1,6 - 1,7 hat, würde folglich bei 1,8 - 1,9 liegen.

 

Anhand der Tabelle können Sie Ihren Beruf einer Spalte zuordnen und sehen, in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht, wie viel Energie sie benötigen. Wenn Sie, wie oben erwähnt, in Ihrer Freizeit sehr aktiv sind, orientieren Sie sich einfach eine Spalte nach rechts.

 

Wie sich die Art der Betätigung, abhängig von Alter und Geschlecht, auf den Richtwert für die Energiezufuhr auswirkt, zeigt folgende Tabelle:

Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
Alter (Jahre) Büroangestellter
Feinmechaniker
etc.
Laborant
Fließbandarbeiter
etc.
Verkäufer
Kellner
Mechaniker

Handwerker
etc.
Bauarbeiter
Landwirt
Bergarbeiter
Waldarbeiter
etc.
  (PAL* 1,4 - 1,5) (PAL 1,6 - 1,7) (PAL 1,8 - 1,9) (PAL 2,0 - 2,4)
Männer
15 bis unter 25 2500 2900 3300 3600
25 bis unter 51 2400 2800 3100 3500
51 bis unter 65 2200 2500 2800 3200
65 und älter 2000 2300 2500 2800
Frauen
15 bis unter 19 2000 2300 2600 2900
19 bis unter 25 1900 2200 2500 2800
25 bis unter 51 1900 2100 2400 2700
51 bis unter 65 1800 2000 2300 2500
65 und älter 1600 18000 2100 2300

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

*PAL: physical activity level, durchschnittlicher täglicher Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des Grundumsatzes.

Anmerkung: In der dargestellten Tabelle wird zur besseren Lesbarkeit der Genderaspekt nicht berücksichtigt. Die maskuline Formulierung schließt sowohl Männer als auch Frauen ein.

Kathrin, Büroangestellte, 26 Jahre

Mathilde, Kellnerin, 47 Jahre

  • PAL: 1,4 - 1,5
  • Richtwert für die Energiezufuhr: 1900 kcal/Tag
 
  • PAL: 1,8 - 1,9
  • Richtwert für die Energiezufuhr: 2400 kcal/Tag

Unterschied:
500 kcal/Tag

500 kcal entsprechen ungefähr…

  • 1 mittelgroßen Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und Käse,
  • 1 kleinen Fruchtjoghurt (1,5 % Fett) und
  • 1 großen Apfel.

ODER

  • 1 Croissant und
  • 1 Schokoriegel mit Milchcreme, Karamell und Erdnüssen.

Klaus, Verkäufer, 53 Jahre

Manuel, Landwirt, 31 Jahre

  • PAL: 1,8 - 1,9
  • Richtwert für die Energiezufuhr: 3100 kcal/Tag
 
  • PAL: 2,0 - 2,4
  • Richtwert für die Energiezufuhr: 3500 kcal/Tag

Unterschied:
400 kcal/Tag

400 kcal entsprechen ungefähr…

  • 1 mittelgroßen Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse,
  • 1 kleinen Naturjoghurt (1,5 % Fett),
  • 1 großen Apfel und
  • 1 kleinen Birne.

ODER

  • 1 Donut mit Schokolade und
  • 1 kleinen Glas Fruchtbuttermilch.

Tim, Feinmechaniker, 41 Jahre

Sven, Bauarbeiter, 28 Jahre

  • PAL: 1,6 - 1,7
  • Richtwert für die Energiezufuhr: 2400 kcal/Tag
    • PAL: 2,0 - 2,4
    • Richtwert für die Energiezufuhr: 3500 kcal/Tag

    Unterschied NUR durch die Berufe:
    1100 kcal/Tag

    Freizeitgestaltung:

    • boxen (zweimal in der Woche, je 1 Stunde)
    • mit Freunden Fahrrad fahren (einmal in der Woche, 2 Stunden)
    • mit dem Hund spazieren gehen (täglich 1 Stunde)
    • PAL-Wert steigt an

    Freizeitgestaltung:

      • lesen
      • fernsehen
      • mit Freunden kochen oder essen gehen
      • spazieren gehen (einmal in der Woche, 1 Stunde)
      • PAL-Wert steigt nicht an
        • PAL: 1,8 -1,9
        • Richtwert für die Energiezufuhr: 2800 kcal/Tag
        • PAL: 2,0 - 2,4
        • Richtwert für die Energiezufuhr: 3500 kcal/Tag

        Unterschied:
        700 kcal/Tag

        700 kcal entsprechen ungefähr…

        • 2 mittelgroßen Scheiben Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse,
        • 1 kleinen Fruchtjoghurt (1,5 % Fett),
        • 1 Banane,
        • 1 kleinen Apfel und
        • 1 kleinen Glas Buttermilch.

        ODER

        • 1 Croissant mit Marzipanfüllung,
        • 1 Donut mit Schokolade und
        • 1 Schokoriegel mit Milchcremefüllung.