Gesund und fit bleiben, das möchte jeder. Und dass eine vollwertige Ernährung zu Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beiträgt, ist den meisten auch bekannt. Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick, wie sich eine vollwertige Verpflegung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammensetzt. Das einfache Schema erleichtert die tägliche Lebensmittelauswahl, also welche Lebensmittel in welchen Mengen gegessen werden sollen – auch im Berufsalltag.

Der DGE-Ernährungskreis visualisiert auf einen Blick die sieben verschiedenen Lebensmittelgruppen,

1. Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
2. Gemüse, Salat
3. Obst
4. Milch, Milchprodukte
5. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
6. Fette, Öle
7. Getränke

Diese Lebensmittelgruppen tragen in unterschiedlicher Weise zur ausreichenden Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen und zur Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten bei. Deshalb sollte keine von ihnen im täglichen Speisenplan fehlen; entscheidend ist jedoch die Mengenrelation. Im DGE-Ernährungskreis kann man deshalb anhand der Größe der Segmente auf einen Blick feststellen, ob die Lebensmittel viel oder wenig verzehrt werden sollen.

Es ist ganz einfach: Je größer das Segment, desto mehr kann aus diesem Bereich gegessen werden. Je kleiner das Segment, umso weniger.

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Fast drei Viertel der täglich verzehrten Lebensmittelmenge sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, zu denen die

• Gruppe 1: Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
• Gruppe 2: Gemüse, Salat
• Gruppe 3: Obst

gehören. Praktisch umgesetzt sind das täglich zum Beispiel

• 4 - 6 Scheiben Brot (ca. 200 – 300 g) oder 3 - 5 Scheiben Brot und 50 – 60 g Getreideflocken
• 1 Portion gegarte Kartoffeln (ca. 200 – 250 g) oder 1 Portion gegarte Nudeln (ca. 200 – 250 g) oder 1 Portion gegarter Reis (ca. 150 – 180 g)
• 3 Portionen Gemüse, zu dem auch Salat zählt (insgesamt ca. 400 g z. B. als 300 g Gemüse gegart + 100 g Rohkost/Salat)
• 2 Portionen frisches Obst (ca. 250 g)

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Ein Viertel fällt dann auf die tierischen Lebensmittel. Hier sind inbegriffen

• Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
• Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Ei

Beispielsweise lässt sich das pro Tag umsetzen durch den Verzehr von:

• 200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben fettarmer Käse (50 – 60 g)

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Für die Lebensmittel aus Gruppe 5 sind die Empfehlungen nicht täglich, aber auf eine Woche bezogen:

• 80 – 150 g fettarmer Seefisch, wie Kabeljau oder Seelachs und
• 70 g fettreicher Seefisch, wie Makrele oder Hering und
• 300 – 600 g bevorzugt mageres Fleisch und Wurst und
• 3 Eier, inklusive verarbeitete Eier

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Fette und Öle belegen nur ein sehr kleines Feld im Ernährungskreis und sollten demnach auch nur wenig zum Einsatz kommen. Die Devise lautet aber: Wenn, dann die richtigen Produkte. Wählen Sie pro Tag zum Beispiel

• 15 – 30 g Butter oder Margarine und
• 10 – 15 g Öl, vorzugsweise Raps-, Soja- oder Walnussöl

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Die Mitte des Ernährungskreises ist mit der Gruppe Getränke belegt. Wasser ist der Nährstoff, von dem am meisten gebraucht wird und ohne den der Mensch nur wenige Tage überleben kann. Daher sollten Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit über energiearme Getränke aufnehmen. Geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen.