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Ernährung bei erhöhten Cholesterolwerten
Bei erhöhtem LDL-Cholesterolspiegel richtet sich das Hauptaugenmerk auf die Fettzufuhr mit der Nahrung. Um die Blutwerte zu verbessern, sollten 
weniger gesättigte Fettsäuren und vermehrt ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Eine solche Ernährung kann das LDL-Cholesterol um 5 bis 15 %, im Einzelfall bis zu 30 % senken. Das kann für Sie im Einzelnen Folgendes bedeuten:
Gesamtfett und gesättigte FettsäurenUngesättigte FettsäurenCholesteroltrans-FettsäurenPflanzliche LebensmittelAlkoholKaffee
1. Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren
Eine erhöhte Menge an Nahrungsfett wirkt sich ungünstig auf den LDL-Cholesterolspiegel aus, wenn sich dieses vor allem aus gesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Diese sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Für die Praxis bedeutet dies:
- Wählen Sie bei allen tierischen Lebensmitteln – mit Ausnahme von Fisch – möglichst fettarme oder fettreduzierte Sorten.
- Meiden Sie bei verarbeiteten Lebensmitteln (Convenience-Produkten) solche mit versteckten Fetten: zum Beispiel bei Tiefkühl-Rahmgemüse, Feinkostsalaten, Fertiggerichten, Gratins, Pizza, Dressings, Kuchen/Torten, Süßwaren und Brotaufstrichen.
- Meiden Sie Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Kokosfett, Butter, Sahne, Schmalz und Speck.
- Wenn Sie selbst etwas zubereiten: Verwenden Sie wenig Koch- und Streichfette und wählen Sie fettsparende Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen in geeignetem Kochgeschirr, beispielsweise eine beschichtete Pfanne, einen Römertopf oder einen Bratschlauch.
2. Ungesättigte Fettsäuren
- © Benjamin Klack / PIXELIO
Man unterscheidet einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in n-6- und n-3 Fettsäuren unterteilt.
Ungesättigte Fettsäuren wirken sich jeweils unterschiedlich auf den Cholesterol- und Triglyceridspiegel aus: Der LDL-Cholesterolspiegel lässt sich durch einfach ungesättigte Fettsäuren und n-6 Fettsäuren senken. Der Triglyceridspiegel lässt sich durch einfach ungesättigte Fettsäuren und n-3 Fettsäuren verringern. Was bedeutet das für Ihre Ernährung?
- Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle, wie z. B. Raps, Walnuss-, Soja-, Olivenöl und Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil sowie Nüsse (Ausnahme: Kokosnüsse). So nehmen Sie einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ein günstiges Verhältnis von n-6- zu n-3 Fettsäuren auf.
- Essen Sie ein- bis zweimal Seefisch pro Woche, um die Aufnahme an n-3 Fettsäuren zu erhöhen. Besonders fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch eignen sich dazu.
3. Cholesterol
Nahrungscholesterol wirkt sich bei etwa der Hälfte der Menschen erhöhend auf das LDL-Cholesterol aus. Sie sollten daher maximal 300 mg Cholesterol pro Tag zu sich nehmen.
- Wählen Sie cholesterolarme Lebensmittel aus. Dazu zählen magere, fettarme und fettreduzierte tierische Lebensmittel. Vorsicht ist geboten bei besonders cholesterolhaltigen Lebensmitteln wie Innereien, Meerestieren und Aal.
- Verzichten Sie bei Fisch und Geflügel auf die Haut.
- Essen Sie nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche. Beachten Sie, dass auch verarbeitete Produkte wie Frischeinudeln, Fertiggerichte, Dressings und Salate Eier beziehungsweise Eigelb enthalten können.
4. trans-Fettsäuren
trans-Fettsäuren bewirken einen Anstieg des LDL-Cholesterols und der Triglyceride. Sie sind in geringen Mengen in Milch(produkten), Fleisch und Margarine enthalten. Hauptsächlich sind sie in sogenannten gehärteten Fetten vorzufinden, die bei der industriellen Lebensmittelherstellung (Backen, Braten, Frittieren) eingesetzt werden.
- Meiden Sie daher Gebäck, Produkte aus Blätterteig, Kartoffelchips, Erdnussflips, Pommes frites etc.
5. Pflanzliche Lebensmittel
- Quelle: JOB&FIT
An die Stelle des eingesparten Fettes sollten Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken), Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst (Frischobst, ungezuckerte Säfte) sowie Kartoffeln treten. Essen Sie regelmäßig und reichlich davon. Das führt zu einer höheren Ballaststoffaufnahme, fördert das Sättigungsgefühl und verdrängt ungünstige, fettreiche, tierische Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel liefern außerdem wertvolle Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Folat, Vitamin C und Selen. Diese üben unterschiedliche schützende Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem aus.
6. Alkohol
Alkohol ist bei erhöhten Cholesterolwerten zu meiden, da er den Triglyceridgehalt im Blut erhöht.
7. Kaffee
- © ro18ger / PIXELIO
Im Kaffee sind sogenannte Diterpene (Cafestol, Kahweol) enthalten, die den LDL-Cholesterolspiegel erhöhen. In gefiltertem Kaffee sind sie jedoch nicht vorzufinden, da sie durch den Kaffeefilter zurückgehalten werden. Diterpene kommen in Espresso, Cappuccino, Mokka und vor allem in mit einer Pressstempelkanne (Cafetière) zubereitetem Kaffee vor. Bevorzugen Sie daher bei erhöhten Cholesterolwerten gefilterten Kaffee.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Godesberger Allee 18 53175 Bonn Telefon: +49 0228 3776-860 E-Mail: